Hjem / Programmer / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 er lineær progresjon for nybegynnere: to økter, vekselvis tre dager i uka, der vekta øker hver eneste økt. Programmet er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
StrongLifts 5x5 er Mehdi Hadims innpakning av 5x5, helkroppsmalen med stang som kan spores tilbake gjennom Bill Starr, som ga ut The Strongest Shall Survive i 1976, og videre til Reg Park før ham. To økter veksler over tre treningsdager. Økt A er knebøy, benkpress og stangroing. Økt B er knebøy, stående press og ett tungt sett med fem markløft. Knebøy er med i hver økt, og det er hele poenget: i et nybegynnerprogram er det knebøyen som driver alt annet.
Hvorfor progresjonen skjer per økt, ikke per uke
Dette er hele programmet, og det er dette som skiller StrongLifts fra alle andre 5x5-programmer. Vekta øker HVER økt, ikke én gang i uka: fem pund på knebøy, benkpress, press og roing, ti på markløft. Tre økter i uka betyr at knebøyen øker tre ganger i uka, og det er derfor en nybegynner kan legge på så mye så fort, og også derfor det til slutt stopper opp. Når du bommer på reps, gjentar du vekta, og når du bommer tre ganger, tar du en deload på ti prosent og bygger deg opp igjen. Vil du heller ha de samme to øktene med økning én gang i uka, er det Classic 5x5.
Kort fortalt
| Gren | Styrkeløft |
| Erfaringsnivå | Nybegynner (det første programmet du kjører, eller det du kommer tilbake til) |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 3 per uke, vekselvis A og B |
| Utstyr | Stang og stativ |
| Belastning | Prosent av maksen din, økende hver økt, hentet direkte fra PR-siden din og avrundet til nærmeste fem pund. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
StrongLifts er skrevet i pund lagt på stanga, og en mal kan ikke vite hva som ligger på stanga di, så Ægir Iron bruker samme økning som et prosenttrinn i stedet. Du velger hvor du starter, der lett ligger nærmest programmet slik det er skrevet, og hvor fort det øker, og hvert sett regnes så ut fra maksene dine og avrundes til vektskivene. Økningen stopper på rundt 96 prosent av maksen du la inn, det meste en tolv ukers lineær progresjon realistisk kan legge til, og en flat siste blokk ligner mye mer på hvordan en lineær progresjon ender. Ingenting her er merket som et maks-sett: i StrongLifts er svaret på en bommet rep en deload, ikke et større hopp.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.Lineær A/B-progresjon for nybegynnere: knebøy hver økt, 5x5 (markløft 1x5), og 5 lb mer per økt (10 lb i markløft)
- Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..5x5-tradisjonen som StrongLifts sies å bygge på (bare historikk, ingen tall er hentet herfra)
Start StrongLifts 5x5
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft, og så StrongLifts 5x5 fra kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.