StrongLifts 5x5

Débutant 3 jours/semaine 12 semaines Progression linéaire Powerlifting

StrongLifts 5x5 est la progression linéaire pour débutants : deux séances, alternées trois jours par semaine, avec une charge qui augmente à chaque séance, sans exception. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, pour les pratiquants individuels comme pour ceux qui figurent sur la liste d'athlètes d'un coach.

En quoi consiste ce programme

StrongLifts 5x5 est la version du 5x5 proposée par Mehdi Hadim, le modèle full body à la barre dont l'origine remonte à Bill Starr, dont The Strongest Shall Survive est paru en 1976, et avant lui à Reg Park. Deux séances alternent sur trois jours d'entraînement. La séance A comprend squat, développé couché et rowing barre. La séance B comprend squat, développé militaire et une seule série lourde de cinq au soulevé de terre. Le squat figure à chaque séance, et c'est voulu : dans un programme pour débutants, c'est le squat qui fait progresser tout le reste.

A : Squat 5x5 · Développé couché 5x5 · Rowing barre 5x5 B : Squat 5x5 · Développé militaire 5x5 · Soulevé de terre 1x5 Semaine 1 : A B A Semaine 2 : B A B

Pourquoi la progression se fait à chaque séance, et non chaque semaine

C'est tout le programme, et c'est ce qui distingue StrongLifts de tous les autres 5x5. La charge augmente à CHAQUE séance, et non une fois par semaine : cinq livres au squat, au développé couché, au développé militaire et au rowing, dix au soulevé de terre. Trois séances par semaine, c'est trois augmentations du squat par semaine, ce qui explique qu'un débutant puisse progresser autant aussi vite, et aussi que cela finisse par s'arrêter. Quand vous manquez des répétitions, vous refaites la même charge, et quand vous manquez trois fois, vous faites une décharge de dix pour cent avant de remonter. Si vous préférez que ces deux mêmes séances progressent une fois par semaine, c'est Classic 5x5.

En bref

Discipline	Powerlifting
Niveau d'expérience	Débutant (le premier programme à suivre, ou celui sur lequel revenir)
Durée	12 semaines
Jours d'entraînement	3 par semaine, en alternant A et B
Équipement	Barre et rack
Charge	Pourcentage de votre max, en hausse à chaque séance, calculé en direct depuis votre page de PR et arrondi aux cinq livres les plus proches.
Prix	Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach

Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.

Comment ça marche dans Ægir Iron

StrongLifts est écrit en livres ajoutées à la barre, et un modèle ne peut pas savoir ce qu'il y a sur votre barre, c'est pourquoi Ægir Iron reproduit la même progression sous forme de palier en pourcentage. Vous choisissez où commencer, l'option légère étant la plus proche du programme d'origine, et à quelle vitesse la charge monte, puis chaque série est calculée à partir de vos max et arrondie au disque. La progression s'arrête à environ 96 pour cent du max que vous avez saisi, le maximum qu'une progression linéaire de douze semaines puisse raisonnablement ajouter, et un dernier bloc stable correspond bien mieux à la façon dont se termine une progression linéaire. Rien ici n'est signalé comme une série à fond : avec StrongLifts, la réponse à une répétition manquée est la décharge, pas un saut plus important.

Chargez StrongLifts tel quel, ou ajustez le point de départ, le rythme ou les mouvements avant de le créer. Enregistrez votre version comme modèle réutilisable qu'un coach peut attribuer en quelques touches.

Source originale

Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.

Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.La progression linéaire A/B pour débutants : squat à chaque séance, 5x5 (soulevé de terre en 1x5), en ajoutant 5 lb à chaque entraînement (10 lb au soulevé de terre)
Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..La filiation du 5x5 sur laquelle StrongLifts est présenté comme s'appuyant (à titre historique uniquement ; aucun chiffre n'en est tiré)

Commencer StrongLifts 5x5

Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Powerlifting, puis StrongLifts 5x5 parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.

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