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La Juggernaut Method
Les seize semaines de Chad Wesley Smith, organisées en quatre vagues de répétitions décroissantes, avec un rythme fixe en quatre phases à l'intérieur de chacune. Méritez le droit de soulever lourd. Le programme est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger.
En quoi consiste ce programme
The Juggernaut Method comporte quatre vagues, nommées d'après les répétitions sur lesquelles elles reposent : les 10, puis les 8, puis les 5, puis les 3. Chaque vague dure quatre semaines et suit les mêmes quatre phases, une par semaine. L'accumulation consiste en séries fixes à l'objectif de répétitions de la vague : cinq dans les vagues de 10 et de 8, six dans la vague de 5 (le livre fait de la sixième une série au maximum de répétitions) et sept dans la vague de 3. L'intensification comprend deux séries de montée, puis des séries de travail plus lourdes : trois dans les vagues de 10 et de 8, quatre dans la vague de 5 et cinq dans la vague de 3. La réalisation monte progressivement jusqu'à une seule série à fond au pourcentage le plus élevé de la vague. Vient ensuite une décharge, trois séries légères, rien à prouver. Un mouvement principal par jour sur quatre jours, si bien que chaque mouvement est travaillé une fois par semaine et qu'une vague représente un mois pour ce mouvement.
Pourquoi le volume passe en premier
L'ordre des vagues est l'argument. La vague de 10 à soixante pour cent paraît légère parce qu'elle l'est, et c'est voulu : vous construisez une base de travail dont vous pouvez récupérer avant d'avoir le droit d'approcher un single lourd. Chaque vague échange ensuite des répétitions contre de la charge, si bien qu'à la vague de 3 vous réalisez un triple difficile à quatre-vingt-dix pour cent de votre max d'entraînement, sur des fondations de quatre mois. Hors de l'ordre, ce n'est qu'une grille de pourcentages ; dans l'ordre, c'est la méthode.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 16 semaines : quatre vagues de quatre semaines |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine, un mouvement principal par séance |
| Équipement | Barre et rack |
| Charge | Pourcentage d'un max d'entraînement, la série de réalisation déterminant l'augmentation entre les vagues. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Chaque vague est un cycle à part entière, donc en terminer une vous invite à faire progresser votre max d'entraînement, d'une valeur calculée selon les répétitions obtenues sur la série de réalisation, et la vague suivante recalcule ses charges à partir du nouveau chiffre. C'est la boucle propre à la méthode, pas un ajout plaqué dessus. Seule la série de réalisation est signalée comme série à fond : la méthode demande aussi une série au maximum de répétitions à la fin de l'accumulation, et signaler les deux donnerait à l'application deux lectures concurrentes du même mouvement dans une même vague. Indiquez si votre chiffre enregistré est un max sur une répétition, auquel cas l'application en prend quatre-vingt-dix pour cent, ou un max d'entraînement que vous suivez déjà, puis renseignez squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire sur la page PR, et chaque série des seize semaines sera calculée et arrondie au disque près.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).La Juggernaut Method : quatre vagues de 10, 8, 5 et 3 répétitions, chacune déroulée en phases d'accumulation, d'intensification, de réalisation et de décharge, à partir d'un max d'entraînement à 90 %
Commencer The Juggernaut Method
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Powerlifting, puis The Juggernaut Method parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.