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Die Juggernaut Method
Chad Wesley Smiths sechzehn Wochen, aufgebaut als vier Wellen mit sinkender Wiederholungszahl und einem festen Rhythmus aus vier Phasen in jeder Welle. Verdien dir das Recht, schwer zu heben. Das Programm ist in Ægir Iron integriert und kostenlos zu laden.
Über dieses Programm
The Juggernaut Method besteht aus vier Wellen, benannt nach den Wiederholungen, auf denen sie aufbauen: erst 10er, dann 8er, dann 5er, dann 3er. Jede Welle dauert vier Wochen, und jede Welle durchläuft dieselben vier Phasen, eine pro Woche. Die Akkumulation besteht aus Sätzen mit gleichem Gewicht bei der Ziel-Wiederholungszahl der Welle: fünf in der 10er- und 8er-Welle, sechs in der 5er-Welle (im Buch ist der sechste als Rep-out-Satz notiert) und sieben in der 3er-Welle. Die Intensivierung steigert sich über zwei Aufbausätze und geht dann in schwerere Arbeitssätze: drei in der 10er- und 8er-Welle, vier in der 5er-Welle und fünf in der 3er-Welle. Die Realisierung steigert sich auf einen einzigen Satz mit voller Ausbelastung beim höchsten Prozentsatz der Welle. Danach ein Deload: drei leichte Sätze, nichts zu beweisen. Eine Hauptübung pro Tag an vier Tagen, also wird jede Übung einmal pro Woche trainiert, und eine Welle ist der Monat dieser Übung.
Warum das Volumen zuerst kommt
Die Reihenfolge der Wellen ist das Argument. Die 10er-Welle bei sechzig Prozent fühlt sich leicht an, weil sie leicht ist, und das ist Absicht: Du baust eine Basis an Arbeit auf, von der du dich erholen kannst, bevor du auch nur in die Nähe einer schweren Einzelwiederholung darfst. Jede Welle tauscht dann Wiederholungen gegen Last, sodass du in der 3er-Welle einen harten Dreier bei neunzig Prozent deines Trainingsmaximums bewegst, auf einem Fundament aus vier Monaten Arbeit. In falscher Reihenfolge ist es nur eine Prozenttabelle; in der richtigen Reihenfolge ist es die Methode.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerlifting |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | 16 Wochen: vier Wellen zu je vier Wochen |
| Trainingstage | 4 pro Woche, je eine Hauptübung |
| Ausrüstung | Langhantel und Rack |
| Lastvorgabe | Prozentsatz eines Trainingsmaximums, wobei der Realisierungssatz die Steigerung zwischen den Wellen bestimmt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Jede Welle ist ein eigener Zyklus, daher wirst du nach dem Abschluss einer Welle aufgefordert, dein Trainingsmaximum zu erhöhen, bemessen an den Wiederholungen, die du im Realisierungssatz geschafft hast, und die nächste Welle wird anhand der neuen Zahl neu berechnet. Das ist der eigene Kreislauf der Methode und nichts nachträglich Angehängtes. Nur der Realisierungssatz ist als Ausbelastungssatz markiert: Die Methode verlangt zwar auch am Ende der Akkumulation einen Rep-out-Satz, aber wären beide markiert, hätte die App zwei konkurrierende Werte für dieselbe Übung in einer Welle. Wähle, ob deine gespeicherte Zahl ein 1RM ist (dann nimmt die App neunzig Prozent davon) oder ein Trainingsmaximum, das du bereits führst, und trag dann Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken auf der PR-Seite ein, dann wird jeder Satz über die sechzehn Wochen berechnet und passend zu deinen Hantelscheiben gerundet.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).The Juggernaut Method: vier Wellen mit 10er-, 8er-, 5er- und 3er-Sätzen, jede in den Phasen Akkumulation, Intensivierung, Realisierung und Deload, ausgehend von einem Trainingsmaximum von 90 Prozent
The Juggernaut Method starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm, wähle Neues Programm und dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann The Juggernaut Method aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.