Hem / Program / The Juggernaut Method

Juggernaut Method

Medelnivå 4 dagar/vecka 16 veckor Vågperiodisering Styrkelyft

Chad Wesley Smiths sexton veckor, upplagda som fyra vågor med fallande antal reps och en fast rytm i fyra faser inom varje våg. Förtjäna rätten att lyfta tungt. Programmet finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.

Om programmet

The Juggernaut Method består av fyra vågor, uppkallade efter antalet reps de bygger på: 10, sedan 8, sedan 5, sedan 3. Varje våg är fyra veckor och varje våg går igenom samma fyra faser, en per vecka. Ackumulering är raka set på vågens repmål: fem i 10- och 8-vågorna, sex i 5-vågen (boken skriver det sjätte setet som ett AMRAP-set) och sju i 3-vågen. Intensifiering trappar upp två gånger och kör sedan tyngre set: tre i 10- och 8-vågorna, fyra i 5-vågen och fem i 3-vågen. Realisering trappar upp till ett enda set där du ger allt, på vågens högsta procentsats. Sedan deload: tre lätta set, inget att bevisa. Ett huvudlyft per dag fördelat på fyra dagar, så varje lyft tränas en gång i veckan och en våg är det lyftets månad.

10-vågen 8-vågen 5-vågen 3-vågen Ackumulering 5x10 @60 5x8 @65 6x5 @70 7x3 @75 Intensifiering 3x10 @67,5 3x8 @72,5 4x5 @77,5 5x3 @82,5 Realisering 10+ @75 8+ @80 5+ @85 3+ @90 Deload 40 / 50 / 60 procent, tre set om fem rep

Varför volymen kommer först

Vågordningen är själva poängen. 10-vågen på sextio procent känns lätt eftersom den är lätt, och det är med flit: du bygger en bas av arbete du kan återhämta dig från innan du får komma i närheten av en tung singel. Varje våg byter sedan reps mot vikt, så när du når 3-vågen kör du en tung trea på nittio procent av ditt träningsmax, på en grund som är fyra månader djup. Kör du i fel ordning är det bara ett procentschema. Kör du i rätt ordning är det metoden.

I korthet

Gren	Styrkelyft
Erfarenhetsnivå	Medel
Längd	16 veckor: fyra vågor på fyra veckor
Träningsdagar	4 i veckan, ett huvudlyft per pass
Utrustning	Skivstång och rack
Belastning	Procent av ett träningsmax, där realiseringssetet styr ökningen mellan vågorna.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

Varje våg är en egen cykel, så när du är klar med en får du förslag om att höja ditt träningsmax, med en ökning baserad på antalet reps du fick på realiseringssetet, och nästa våg räknar om vikterna mot det nya värdet. Det är metodens egen loop, inte något som skruvats på i efterhand. Bara realiseringssetet är markerat som maxset: metoden ber också om ett AMRAP-set i slutet av ackumuleringen, och om båda markerades skulle appen få två konkurrerande avläsningar av samma lyft i en och samma våg. Välj om ditt sparade värde är ett 1RM, då tar appen nittio procent, eller ett träningsmax du redan följer. Ställ sedan in knäböj, bänkpress, marklyft och press på PR-sidan, så får varje set under de sexton veckorna en vikt som är avrundad efter viktskivorna.

Kör alla fyra lyft, eller välj några av dem så tar programmet bort dagarna du inte valde. Allt går att redigera efter att programmet har laddats.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).The Juggernaut Method: fyra vågor med 10, 8, 5 och 3 reps, där varje våg körs som ackumulering, intensifiering, realisering och deload, utifrån ett träningsmax på 90 procent

Starta The Juggernaut Method

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan The Juggernaut Method bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda The Juggernaut Method gratis →