Hem / Guider / Juggernaut Method

Juggernaut Method förklarad

Chad Wesley Smith byggde Juggernaut Method kring ett enda argument: förtjäna rätten att lyfta tungt. Sexton veckor, fyra vågor med sjunkande antal reps och en fast rytm i fyra faser inom var och en av dem.

De fyra vågorna

Vågorna är döpta efter antalet reps de bygger på, och de körs i en bestämd ordning: 10:or, sedan 8:or, sedan 5:or, sedan 3:or. Varje våg är fyra veckor lång. Varje våg byter reps mot vikt, så i den sista vågen drar du en tung trea på nittio procent av ditt träningsmax, på en grund som är fyra månader djup. Körd i fel ordning är det bara ett procentschema. Körd i rätt ordning är det metoden.

De fyra faserna

Varje våg, oavsett vilken, följer samma fyra veckor.

Fas	Vad den gör	Upplägg
Ackumulering	Bygger upp arbetsbasen för vågen	Fem raka set på vågens antal reps
Intensifiering	Mindre volym, mer vikt	Två stegrande set och sedan tre arbetsset
Realisering	Visar vad vågen gav dig	Stegring upp till ett maxset på vågens högsta procentsats
Deload	Betalar notan	Tre lätta set, 40, 50 och 60 procent

Tabellerna

Allt är en procentsats av ett träningsmax, som metoden sätter till nittio procent av ditt verkliga max.

10-vågen 8-vågen 5-vågen 3-vågen Ackumulering 5x10 @60 5x8 @65 5x5 @70 5x3 @75 Intensifiering 3x10 @67.5 3x8 @72.5 3x5 @77.5 3x3 @82.5 Realisering 10+ @75 8+ @80 5+ @85 3+ @90 Deload 40 / 50 / 60 procent, tre set med fem reps

Sextio procent i fem set med tio reps känns löjligt lätt första gången du kör det. Det ska det göra. 10-vågen är inte där du blir stark, det är där du bygger en grund som du kan återhämta dig från när du blir stark senare.

Så ökar du

Realiseringssetet är hela återkopplingen. Antalet reps du klarar på det enda maxsetet i toppen av vågen avgör hur mycket ditt träningsmax flyttas innan nästa våg börjar. Fyra dagar i veckan, ett huvudlyft per dag, så varje lyft får en egen våg som löper parallellt och går framåt utifrån sina egna resultat.

Det svåraste med Juggernaut Method är de första fyra veckorna, och svårigheten är helt psykologisk. Hoppar du över 10-vågen för att den känns lätt kör du ett annat program.

Kör Juggernaut Method i Ægir Iron

Varje våg är en egen cykel, så när du är klar med en uppmanas du att höja ditt träningsmax utifrån dina reps i realiseringen, och nästa våg räknar om sina vikter. Bara realiseringssetet är markerat som maxset. Metoden ber också om ett set med så många reps som möjligt i slutet av ackumuleringen, men att markera båda skulle ge appen två konkurrerande avläsningar av samma lyft inom en våg, och vågen går vidare utifrån realiseringen. Välj om ditt sparade värde är ett 1RM, då tar appen nittio procent av det, eller ett träningsmax som du redan följer, så räknar alla sexton veckor ut sina vikter utifrån dina fyra huvudlyft.

Kör Juggernaut Method gratis →