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El Juggernaut Method explicado
Chad Wesley Smith construyó el Juggernaut Method en torno a una idea: gánate el derecho a levantar pesado. Dieciséis semanas, cuatro olas de repeticiones descendentes y un ritmo fijo de cuatro fases dentro de cada una de ellas.
Las cuatro olas
Las olas se llaman por las repeticiones en las que se basan y van en un orden fijo: 10, luego 8, luego 5 y luego 3. Cada una dura cuatro semanas. Cada una cambia repeticiones por carga, así que en la última ola estás haciendo un triple duro al noventa por ciento de tu máximo de entrenamiento sobre una base de cuatro meses. Fuera de orden, es solo una tabla de porcentajes. En orden, es el método.
Las cuatro fases
Cada ola, sea cual sea, sigue las mismas cuatro semanas.
| Fase | Qué hace | Estructura |
|---|---|---|
| Acumulación | Construye la base de trabajo de la ola | Cinco series fijas con las repeticiones objetivo de la ola |
| Intensificación | Menos volumen, más carga | Dos series de aproximación y luego tres series efectivas |
| Realización | Descubre lo que te ha dado la ola | Aproximaciones hasta una serie a tope al porcentaje más alto de la ola |
| Descarga | Paga la factura | Tres series ligeras: 40, 50 y 60 por ciento |
Las tablas
Todo es un porcentaje de un máximo de entrenamiento, que el método fija en el noventa por ciento de un máximo real.
Cinco series de diez al sesenta por ciento parecen absurdamente ligeras la primera vez que lo haces. Es lo que toca. La ola de 10 no es donde te pones fuerte, es donde construyes algo de lo que puedas recuperarte mientras te pones fuerte más adelante.
Cómo progresas
La serie de realización es todo el sistema de retroalimentación. Las repeticiones que sacas en esa serie a tope en el pico de la ola deciden cuánto cambia tu máximo de entrenamiento antes de que empiece la siguiente. Cuatro días a la semana, un levantamiento principal por día, así que cada levantamiento tiene su propia ola en paralelo y cada uno avanza según sus propios resultados.
Cómo hacer el Juggernaut Method en Ægir Iron
Cada ola es su propio ciclo, así que al terminar una la app te propone subir tu máximo de entrenamiento según las repeticiones de la serie de realización, y la siguiente ola recalcula sus cargas. Solo la serie de realización está marcada como a tope. El método también pide una serie al máximo de repeticiones al final de la acumulación, pero marcar las dos daría a la app dos lecturas contradictorias del mismo levantamiento dentro de una ola, y la ola avanza según la realización. Elige si tu número guardado es un máximo a una repetición, en cuyo caso la app toma el noventa por ciento, o un máximo de entrenamiento que ya controlas, y las dieciséis semanas calculan sus cargas a partir de tus cuatro levantamientos principales.