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El Juggernaut Method
Las dieciséis semanas de Chad Wesley Smith, organizadas en cuatro olas de repeticiones descendentes con el mismo ritmo de cuatro fases dentro de cada una. Gánate el derecho a levantar pesado. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Qué es este programa
The Juggernaut Method tiene cuatro olas, que llevan el nombre de las repeticiones en las que se basan: 10, luego 8, luego 5 y luego 3. Cada ola dura cuatro semanas y todas siguen las mismas cuatro fases, una por semana. La acumulación son series fijas con el objetivo de repeticiones de la ola: cinco en las olas de 10 y de 8, seis en la de 5 (el libro plantea la sexta como serie al máximo de repeticiones) y siete en la de 3. La intensificación hace dos series de aproximación y luego series de trabajo más pesadas: tres en las olas de 10 y de 8, cuatro en la de 5 y cinco en la de 3. La realización sube hasta una única serie a tope con el porcentaje más alto de la ola. Después, una descarga: tres series ligeras, sin nada que demostrar. Un levantamiento principal al día durante cuatro días, así que cada levantamiento se entrena una vez por semana y una ola es el mes de ese levantamiento.
Por qué el volumen va primero
El orden de las olas es el argumento. La ola de 10 al sesenta por ciento se siente ligera porque es ligera, y es a propósito: construyes una base de trabajo de la que puedes recuperarte antes de que se te permita acercarte siquiera a una repetición única pesada. Después, cada ola cambia repeticiones por carga, así que en la ola de 3 estás sacando una serie dura de tres al noventa por ciento de tu máximo de entrenamiento sobre una base de cuatro meses. Si lo haces desordenado, es solo una tabla de porcentajes; si lo haces en orden, es el método.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 16 semanas: cuatro olas de cuatro semanas |
| Días de entrenamiento | 4 por semana, un levantamiento principal en cada una |
| Equipamiento | Una barra y un rack |
| Carga | Porcentaje de un máximo de entrenamiento, con la serie de realización marcando la subida entre olas. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Cada ola es su propio ciclo, así que al terminar una se te propone subir tu máximo de entrenamiento, según las repeticiones que hiciste en la serie de realización, y la siguiente ola recalcula sus cargas con el nuevo número. Es el propio bucle del método, no algo añadido. Solo la serie de realización está marcada como a tope: el método también pide una serie al máximo de repeticiones al final de la acumulación, y marcar ambas daría a la app dos lecturas contradictorias del mismo levantamiento en una misma ola. Elige si tu número guardado es un 1RM, en cuyo caso la app toma el noventa por ciento, o un máximo de entrenamiento que ya registras; luego introduce sentadilla, press de banca, peso muerto y press en la página de PR, y cada serie de las dieciséis semanas queda calculada y redondeada al disco.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).The Juggernaut Method: cuatro ondas de 10, 8, 5 y 3 repeticiones, cada una con fases de acumulación, intensificación, realización y descarga, a partir de un máximo de entrenamiento del 90 por ciento
Empieza The Juggernaut Method
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting y luego The Juggernaut Method entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.