GZCLP
GZCLP es la aplicación del método GZCL a la progresión lineal, creada por Cody LeFever: tres niveles de trabajo cada día, cuatro días a la semana, y una escalera que vas bajando cuando te estancas en lugar de un calendario que sigues. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Cómo funciona, serie a serie y semana a semana: GZCLP explicado.
Qué es este programa
Todos los días de GZCLP tienen los mismos tres niveles. T1 es un ejercicio principal, pesado y con pocas repeticiones, y la última serie se hace al máximo de repeticiones que puedas. T2 es un segundo ejercicio principal con volumen moderado. T3 es trabajo accesorio con muchas repeticiones, y la última serie otra vez a tope. En los cuatro días, la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press militar aparecen una vez como T1 y otra como T2, así que cada ejercicio tiene un día pesado y un día de volumen dentro de la misma semana.
Las escaleras, y por qué las eliges tú
GZCLP no cambia según un calendario. Cambia cuando FALLAS. La escalera de T1 va de 5x3 a 6x2 y luego a 10x1; la de T2, de 3x10 a 3x8 y luego a 3x6. Te quedas en un escalón hasta que las repeticiones dejan de salir, luego bajas al siguiente, y cada escalera avanza a su propio ritmo. Atar esas transiciones a números de semana metería en el programa una promesa que el programa no puede cumplir, así que en Ægir Iron la fase es algo que eliges al cargarlo. Si te estancas, vuelve y carga el siguiente escalón, o simplemente edita las sesiones directamente, que es más rápido.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting |
| Nivel de experiencia | De principiante a intermedio inicial |
| Duración | Recorrido para ocho rotaciones de cuatro días |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo de fuerza |
| Carga | Porcentaje de un máximo de entrenamiento, calculado en directo a partir de tus cuatro máximos principales, con la serie a tope del T1 marcando la subida en cada rotación. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
GZCLP, tal como está escrito, añade peso cada vez que entrenas un ejercicio, un salto en libras que una plantilla no puede conocer. Lo que sí puede recoger es el objetivo de ese salto: cada ejercicio sube una vez por rotación, según las repeticiones que hayas conseguido en la serie a tope del T1. Por eso, en Ægir Iron cada rotación de cuatro días es su propio ciclo. Al terminar una, la app te ofrece subir tus máximos de entrenamiento según lo que haya dado realmente la serie más pesada, y la siguiente rotación recalcula sus pesos. Configura tus máximos de sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar en la página de PR, o añade estimaciones rápidas al cargarlo, y cada serie de T1 y T2 queda calculada y redondeada al disco. Los accesorios T3 no llevan porcentaje, porque GZCL no les asigna ninguno.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP: niveles T1/T2/T3 en una rotación de cuatro días, con la escalera de T1 5x3 -> 6x2 -> 10x1 y la escalera de T2 3x10 -> 3x8 -> 3x6
Empieza con GZCLP
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting y después GZCLP entre las tarjetas de ¿QUÉ PROGRAMA QUIERES SEGUIR? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.