GZCLP explicado
GZCLP es la progresión lineal de Cody Lefever basada en su método GZCL. Le da a un principiante mucho más trabajo que un 5x5 sin obligarle a tomar más decisiones, y cambia cuando fallas, no cuando lo marca el calendario.
Los tres niveles
El método GZCL clasifica todo lo que haces en niveles según lo pesado que es y cuánto volumen tiene. GZCLP lo aplica a una semana de principiante de cuatro días, y cada día incluye los tres.
| Nivel | Qué es | Prescripción |
|---|---|---|
| T1 | El ejercicio principal, pesado y con pocas repeticiones | 5x3, última serie a tope, alrededor del 85 por ciento del máximo de entrenamiento |
| T2 | Un segundo ejercicio principal, con carga y volumen moderados | 3x10, alrededor del 65 por ciento |
| T3 | Accesorios, muchas repeticiones | 3x15, última serie a tope, ligero |
A lo largo de los cuatro días, la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press militar aparecen una vez como T1 y otra como T2, así que cada ejercicio tiene un día pesado y un día de volumen dentro de la misma semana.
Las escaleras
Esto es lo que diferencia a GZCLP de cualquier otro programa para principiantes. No cambia según un calendario. Cambia cuando fallas.
Añades peso cada vez que toca el ejercicio. Cuando ya no puedes completar las repeticiones, bajas al siguiente peldaño, lo que mantiene el tonelaje más o menos constante mientras la carga sigue subiendo. Cada escalera va a su propio ritmo, así que es totalmente normal estar en 6x2 en sentadilla y seguir en 3x10 en press de banca.
Cómo se compara
| StrongLifts 5x5 | GZCLP | Wendler 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Días por semana | 3 | 4 | 4 |
| Ejercicios por día | 3 | 2 principales más accesorios | 1 principal más complementarios |
| Progresión | En cada sesión | En cada rotación, según la serie top del T1 | En cada ola de cuatro semanas |
| Cambia cuando | Fallas tres veces | Fallas, bajando un peldaño | Termina la ola |
Cómo seguir GZCLP en Ægir Iron
El GZCLP original añade peso cada vez que entrenas un ejercicio, un salto en libras que ninguna plantilla puede saber de antemano. Lo que Ægir Iron incorpora en su lugar es el objetivo de ese salto: cada ejercicio sube una vez por rotación, en función de las repeticiones que consigas en la serie a tope del T1. Cada rotación de cuatro días es su propio ciclo, así que al terminarla se te propone subir el máximo de entrenamiento y la siguiente rotación recalcula sus pesos. Al cargar el programa eliges en qué peldaño de cada escalera estás, así que cuando te estanques vuelves y cargas el siguiente. Los accesorios T3 no llevan porcentaje, porque GZCL no les asigna ninguno, y puedes desactivarlos si prefieres elegir los tuyos.