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GZCLP erklärt
GZCLP ist Cody Lefevers lineare Progression auf Basis seiner GZCL-Methode. Es gibt Anfängern deutlich mehr Arbeit als ein 5x5, ohne ihnen mehr Entscheidungen abzuverlangen, und es passt sich an, wenn du scheiterst, nicht wenn der Kalender es vorgibt.
Die drei Tiers
Die GZCL-Methode ordnet alles, was du trainierst, danach in Tiers ein, wie schwer es ist und wie viel davon anfällt. GZCLP wendet das auf eine Anfängerwoche mit vier Tagen an, und jeder Tag enthält alle drei Tiers.
| Tier | Was es ist | Vorgabe |
|---|---|---|
| T1 | Die Hauptübung, schwer und mit wenigen Wiederholungen | 5x3, letzter Satz mit maximalen Wiederholungen, etwa 85 Prozent eines Trainingsmaximums |
| T2 | Eine zweite Hauptübung, moderate Last und moderates Volumen | 3x10, etwa 65 Prozent |
| T3 | Assistenzübungen, viele Wiederholungen | 3x15, letzter Satz mit maximalen Wiederholungen, leicht |
Über die vier Tage verteilt kommen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken jeweils einmal als T1 und einmal als T2 vor, sodass jede Übung innerhalb einer einzigen Woche sowohl einen schweren Tag als auch einen Volumentag bekommt.
Die Leitern
Das unterscheidet GZCLP von allen anderen Anfängerprogrammen. Es ändert sich nicht nach Zeitplan. Es ändert sich, wenn du scheiterst.
Du legst jedes Mal Gewicht drauf, wenn eine Übung an der Reihe ist. Wenn du die Wiederholungen nicht mehr schaffst, gehst du auf die nächste Stufe, sodass die Gesamtlast ungefähr gleich bleibt, während das Gewicht weiter steigt. Die beiden Leitern laufen unabhängig voneinander, es ist also völlig normal, bei der Kniebeuge schon bei 6x2 und beim Bankdrücken noch bei 3x10 zu sein.
Der Vergleich
| StrongLifts 5x5 | GZCLP | Wendler 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Tage pro Woche | 3 | 4 | 4 |
| Übungen pro Tag | 3 | 2 Hauptübungen plus Assistenzübungen | 1 Hauptübung plus Ergänzungsübungen |
| Progression | Jede Einheit | Jede Rotation, anhand des T1-Top-Satzes | Jede vierwöchige Welle |
| Änderung, wenn | du dreimal scheiterst | du scheiterst, durch den Wechsel auf die nächste Stufe | die Welle endet |
GZCLP mit Ægir Iron trainieren
Im Original erhöht GZCLP das Gewicht bei jedem Training einer Übung, und wie groß dieser Sprung in Pfund ausfällt, kann keine Vorlage wissen. Ægir Iron bildet stattdessen ab, wozu dieser Sprung dient: Jede Übung steigt einmal pro Rotation, und zwar abhängig von den Wiederholungen, die du im T1-Maximalsatz geschafft hast. Jede Rotation über vier Tage ist ein eigener Zyklus. Wenn du sie abschließt, wirst du zur Erhöhung des Trainingsmaximums aufgefordert, und die nächste Rotation berechnet ihre Gewichte neu. Beim Laden wählst du, auf welcher Stufe jeder Leiter du stehst. Wenn du stagnierst, kommst du einfach zurück und lädst die nächste. T3-Assistenzübungen haben keine Prozentangabe, weil GZCL dafür keine vorgibt, und du kannst sie ausschalten, wenn du lieber deine eigenen auswählst.