GZCLP selitettynä
GZCLP on Cody Lefeverin GZCL-menetelmään perustuva lineaarisen progression ohjelma. Se antaa aloittelijalle paljon enemmän työtä kuin 5x5 vaatimatta enempää päätöksiä, ja se muuttuu silloin, kun epäonnistut, eikä silloin, kun kalenteri niin sanoo.
Kolme tasoa
GZCL-menetelmä jakaa kaiken tekemäsi tasoihin sen mukaan, kuinka raskasta se on ja kuinka paljon sitä on. GZCLP soveltaa tätä aloittelijan neljän päivän viikkoon, ja joka päivässä on kaikki kolme tasoa.
| Taso | Mitä se on | Annostelu |
|---|---|---|
| T1 | Päänosto, raskas ja vähän toistoja | 5x3, viimeinen sarja täysillä, noin 85 prosenttia harjoitusmaksimista |
| T2 | Toinen päänosto, kohtalainen kuorma ja volyymi | 3x10, noin 65 prosenttia |
| T3 | Apuliikkeet, paljon toistoja | 3x15, viimeinen sarja täysillä, kevyt |
Neljän päivän aikana kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus tulevat kukin kerran T1-liikkeenä ja kerran T2-liikkeenä, joten jokainen nosto saa saman viikon sisällä sekä raskaan päivän että volyymipäivän.
Portaikot
Tämä erottaa GZCLP:n kaikista muista aloittelijaohjelmista. Se ei muutu aikataulun mukaan. Se muuttuu, kun epäonnistut.
Lisäät painoa aina, kun nosto tulee vuoroon. Kun et enää saa toistoja tehtyä, siirryt seuraavalle portaalle, jolloin kokonaistonnimäärä pysyy suunnilleen samana samalla kun kuorma jatkaa nousuaan. Kumpikin portaikko etenee omaan tahtiinsa, joten on täysin normaalia olla kyykyssä portaalla 6x2 ja penkkipunnerruksessa vielä portaalla 3x10.
Vertailu
| StrongLifts 5x5 | GZCLP | Wendler 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Päiviä viikossa | 3 | 4 | 4 |
| Nostoja päivässä | 3 | 2 päänostoa ja apuliikkeet | 1 päänosto ja tukiliikkeet |
| Progressio | Joka treenissä | Joka kierrossa, T1-tason raskaimman sarjan perusteella | Joka neljän viikon aallossa |
| Muuttuu, kun | Epäonnistut kolme kertaa | Epäonnistut: siirryt portaan eteenpäin | Aalto päättyy |
GZCLP Ægir Ironissa
Alkuperäinen GZCLP lisää painoa joka kerta, kun nostoa treenataan, ja tuon painonlisäyksen suuruutta mikään valmis pohja ei voi tietää. Ægir Iron toteuttaa sen sijaan sen, mitä varten lisäys on olemassa: jokainen nosto nousee kerran kierrossa, ja nousun suuruus määräytyy sen mukaan, montako toistoa sait T1-tason täysillä tehdyssä sarjassa. Jokainen neljän päivän kierto on oma syklinsä, joten kierron päättyminen käynnistää harjoitusmaksimin noston ja seuraava kierto laskee kuormansa uudelleen. Valitset ohjelmaa ladatessasi, millä portaalla olet kummassakin portaikossa, joten kun jumitut, palaat ja lataat seuraavan portaan. T3-apuliikkeillä ei ole prosenttia, koska GZCL ei määrää niille sellaista, ja ne voi kytkeä pois päältä, jos haluat valita omasi.