GZCLP uitgelegd
GZCLP is de lineaire progressie van Cody Lefever, gebouwd op zijn GZCL-methode. Een beginner krijgt veel meer werk dan bij een 5x5, zonder dat hij meer keuzes hoeft te maken. En het programma verandert wanneer je faalt, niet wanneer de kalender dat zegt.
De drie niveaus
De GZCL-methode deelt alles wat je doet in niveaus in, op basis van hoe zwaar het is en hoeveel het is. GZCLP past dat toe op een beginnersweek van vier dagen, en elke dag bevat alle drie de niveaus.
| Niveau | Wat het is | Voorschrift |
|---|---|---|
| T1 | De hoofdoefening, zwaar en weinig herhalingen | 5x3, laatste set voluit, rond 85 procent van een trainingsmax |
| T2 | Een tweede hoofdoefening, gemiddeld gewicht en volume | 3x10, rond 65 procent |
| T3 | Hulpoefeningen, veel herhalingen | 3x15, laatste set voluit, licht |
Verdeeld over de vier dagen komen squat, bankdrukken, deadlift en overhead press elk één keer als T1 en één keer als T2 voorbij. Zo krijgt elke oefening binnen één week zowel een zware dag als een volumedag.
De ladders
Dit maakt GZCLP anders dan elk ander beginnersprogramma. Het verandert niet volgens een schema. Het verandert wanneer je faalt.
Je voegt gewicht toe elke keer dat een oefening aan de beurt is. Haal je de herhalingen niet meer, dan zak je naar de volgende trede. Zo blijft de tonnage ongeveer gelijk terwijl het gewicht blijft stijgen. De twee ladders lopen elk in hun eigen tempo, dus het is heel normaal dat je squat al op 6x2 zit terwijl je bankdrukken nog op 3x10 staat.
Hoe het zich verhoudt
| StrongLifts 5x5 | GZCLP | Wendler 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Dagen per week | 3 | 4 | 4 |
| Oefeningen per dag | 3 | 2 hoofdoefeningen plus hulpoefeningen | 1 hoofdoefening plus aanvullend werk |
| Progressie | Elke sessie | Elke rotatie, op basis van de T1-topset | Elke golf van vier weken |
| Verandert wanneer | Je drie keer faalt | Je faalt, door een trede te zakken | De golf eindigt |
GZCLP draaien in Ægir Iron
GZCLP zoals het geschreven is voegt gewicht toe elke keer dat een oefening getraind wordt, en dat is een sprong in ponden die geen sjabloon kan weten. Ægir Iron regelt in plaats daarvan waar die sprong voor dient: elke oefening gaat één keer per rotatie omhoog, afgestemd op de herhalingen die je in de voluit-set van T1 hebt gehaald. Elke rotatie van vier dagen is een eigen cyclus, dus als je er een afrondt, krijg je de melding om je trainingsmax te verhogen en rekent de volgende rotatie zichzelf opnieuw uit. Bij het laden kies je op welke trede van elke ladder je zit, dus als je vastloopt, kom je terug en laad je de volgende. T3-hulpoefeningen hebben geen percentage, omdat GZCL daar geen percentage voor voorschrijft, en je kunt ze uitzetten als je liever zelf kiest.