GZCLP förklarat
GZCLP är Cody Lefevers linjära progression, byggd på hans GZCL-metod. Det ger en nybörjare mycket mer arbete än ett 5x5 utan att kräva fler beslut, och upplägget ändras när du inte klarar repsen, inte när kalendern säger till.
De tre nivåerna
GZCL-metoden delar in allt du gör i nivåer efter hur tungt det är och hur mycket det är. GZCLP tillämpar det på en nybörjarvecka med fyra dagar, och varje dag innehåller alla tre nivåerna.
| Nivå | Vad det är | Upplägg |
|---|---|---|
| T1 | Huvudlyftet, tungt och få reps | 5x3, sista setet för max antal reps, runt 85 procent av träningsmax |
| T2 | Ett andra huvudlyft, måttlig belastning och volym | 3x10, runt 65 procent |
| T3 | Assistansövningar, många reps | 3x15, sista setet för max antal reps, lätt |
Under de fyra dagarna förekommer knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress en gång var som T1 och en gång var som T2, så varje lyft får både en tung dag och en volymdag inom samma vecka.
Stegarna
Det här är vad som skiljer GZCLP från alla andra nybörjarprogram. Det ändras inte enligt ett schema. Det ändras när du inte klarar repsen.
Du lägger på vikt varje gång ett lyft står på tur. När du inte längre klarar repsen går du ner till nästa pinne på stegen, vilket håller tonnaget ungefär konstant medan belastningen fortsätter att öka. De två stegarna går i sin egen takt, så det är helt normalt att köra 6x2 i knäböj och fortfarande 3x10 i bänkpress.
Så står det sig
| StrongLifts 5x5 | GZCLP | Wendler 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Dagar per vecka | 3 | 4 | 4 |
| Lyft per dag | 3 | 2 huvudlyft plus assistans | 1 huvudlyft plus kompletterande arbete |
| Progression | Varje pass | Varje rotation, utifrån T1-toppsetet | Varje fyraveckorsvåg |
| Ändras när | Du misslyckas tre gånger | Du misslyckas, och går då ner en pinne | Vågen tar slut |
Kör GZCLP i Ægir Iron
GZCLP i originalversionen lägger på vikt varje gång ett lyft tränas, och det är ett hopp i pund som ingen mall kan känna till. Det Ægir Iron har i stället är det som hoppet är till för: varje lyft ökar en gång per rotation, och ökningen styrs av hur många reps du tog i T1-setet för max antal reps. Varje fyradagarsrotation är en egen cykel, så när du blir klar med en får du förslag om att höja träningsmax, och nästa rotation räknar om sina vikter. Du väljer vilken pinne på varje stege du står på när du laddar in programmet, så när du kör fast kommer du tillbaka och laddar in nästa. T3-assistansövningarna har ingen procentsats, eftersom GZCL inte anger någon för dem, och de kan stängas av om du hellre väljer egna.