GZCLP forklart
GZCLP er Cody Lefevers lineære progresjon, bygget på GZCL-metoden hans. Den gir en nybegynner langt mer arbeid enn et 5x5 uten at du må ta flere valg, og den endres når du bommer, ikke når kalenderen sier det.
De tre nivåene
GZCL-metoden deler alt du gjør inn i nivåer etter hvor tungt det er og hvor mye det er av det. GZCLP bruker dette på en firedagers uke for nybegynnere, og hver dag har alle tre nivåene.
| Nivå | Hva det er | Oppsett |
|---|---|---|
| T1 | Hovedløftet, tungt og få rep | 5x3, siste sett AMRAP, rundt 85 prosent av treningsmaks |
| T2 | Et annet hovedløft, moderat belastning og volum | 3x10, rundt 65 prosent |
| T3 | Assistanseøvelser, mange rep | 3x15, siste sett AMRAP, lett |
I løpet av de fire dagene kommer knebøy, benkpress, markløft og skulderpress én gang som T1 og én gang som T2, så hvert løft får både en tung dag og en volumdag i løpet av samme uke.
Stigene
Det er dette som skiller GZCLP fra alle andre nybegynnerprogram. Det endres ikke etter en timeplan. Det endres når du bommer.
Du legger på vekt hver gang et løft står på programmet. Når du ikke lenger klarer repsene, går du ned til neste trinn, noe som holder tonnasjen omtrent lik mens belastningen fortsetter å øke. De to stigene går i hvert sitt tempo, så det er helt normalt å være på 6x2 i knebøy og fortsatt på 3x10 i benkpress.
Sammenligning
| StrongLifts 5x5 | GZCLP | Wendler 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Dager per uke | 3 | 4 | 4 |
| Løft per dag | 3 | 2 hovedløft pluss assistanseøvelser | 1 hovedløft pluss tilleggsarbeid |
| Progresjon | Hver økt | Hver rotasjon, ut fra toppsettet i T1 | Hver fireukersbølge |
| Endres når | Du bommer tre ganger | Du bommer, ved at du går ned et trinn | Bølgen er ferdig |
Kjør GZCLP i Ægir Iron
GZCLP slik det er skrevet legger på vekt hver gang et løft trenes, og det er et vekthopp ingen mal kan vite på forhånd. Det Ægir Iron gjør i stedet, er det hoppet egentlig skal oppnå: hvert løft øker én gang per rotasjon, og økningen styres av hvor mange rep du fikk på AMRAP-settet i T1. Hver firedagers rotasjon er sin egen syklus, så når du er ferdig med en, får du beskjed om å øke treningsmaks, og neste rotasjon regner ut vektene på nytt. Du velger hvilket trinn på hver stige du er på når du laster inn programmet, så når du står fast, kommer du tilbake og laster inn neste trinn. T3-assistanseøvelsene har ingen prosent, fordi GZCL ikke angir noen for dem, og du kan slå dem av hvis du heller vil velge dine egne.