GZCLP

Nybegynner 4 dager/uke Progresjon per rotasjon Styrkeløft

GZCLP er Cody LeFevers lineære progresjon basert på GZCL-metoden: tre nivåer med arbeid hver dag, fire dager i uka, og en stige du går ned på når du stagnerer, i stedet for en kalender du følger. Programmet er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn.

Slik fungerer det, sett for sett og uke for uke: GZCLP forklart.

Om programmet

Hver GZCLP-dag har de samme tre nivåene. T1 er ett hovedløft, tungt og med få rep, der siste sett tas for så mange rep du klarer. T2 er et annet hovedløft med moderat volum. T3 er assistanseøvelser med mange rep, og siste sett tas igjen helt ut. I løpet av de fire dagene dukker knebøy, benkpress, markløft og skulderpress opp én gang som T1 og én gang som T2, så hvert løft får både en tung dag og en volumdag i løpet av én uke.

Dag 1 T1 Knebøy T2 Benkpress T3 assistanseøvelser Dag 2 T1 Skulderpress T2 Markløft T3 assistanseøvelser Dag 3 T1 Benkpress T2 Knebøy T3 assistanseøvelser Dag 4 T1 Markløft T2 Skulderpress T3 assistanseøvelser

Stigene, og hvorfor de er et valg

GZCLP endrer seg ikke etter en tidsplan. Det endrer seg når du FEILER. T1-stigen går fra 5x3 til 6x2 og så 10x1, T2-stigen går fra 3x10 til 3x8 og så 3x6. Du blir på et trinn til repsene slutter å komme, og går så ned til neste, og de to stigene følger hver sin tidsplan. Å knytte disse overgangene til ukenummer ville lagt et løfte inn i programmet som programmet ikke kan holde, så i Ægir Iron velger du trinnet når du laster det inn. Står du fast, kommer du tilbake og laster inn neste trinn, eller du redigerer bare øktene direkte, som går raskere.

Kort fortalt

Gren	Styrkeløft
Erfaringsnivå	Nybegynner til tidlig viderekommen
Varighet	Åtte firedagersrotasjoner å gå på
Treningsdager	4 per uke
Utstyr	Fullt utstyrt styrkerom
Belastning	Prosent av treningsmaks, regnet ut fortløpende fra de fire hovedmaksene dine, der siste sett helt ut på T1 styrer økningen hver rotasjon.
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

GZCLP slik det er skrevet legger på vekt hver gang et løft trenes, og det hoppet i vekt kan ikke en mal vite på forhånd. Det den kan ta vare på, er det hoppet er ment for: hvert løft går opp én gang per rotasjon, ut fra repsene du fikk på siste sett helt ut på T1. Derfor er hver firedagersrotasjon en egen syklus i Ægir Iron. Fullfør én, så tilbyr appen å øke treningsmaksene dine, tilpasset det toppsettet faktisk ga, og neste rotasjon regner om vektene selv. Legg inn maksene dine i knebøy, benkpress, markløft og skulderpress på PR-siden, eller legg inn raske estimater når du laster inn programmet, så blir hvert T1- og T2-sett regnet ut og rundet av til vektskivene. T3-assistanseøvelsene har ingen prosent, fordi GZCL ikke angir noen for dem.

Velg T1- og T2-trinn når du laster inn programmet, og slå av T3-assistanseøvelsene hvis du heller vil legge til dine egne. Alt kan redigeres etterpå.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP: T1/T2/T3-nivåer over en firedagers rotasjon, med T1-stigen 5x3 -> 6x2 -> 10x1 og T2-stigen 3x10 -> 3x8 -> 3x6

Start GZCLP

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, og deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft, og så GZCLP blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på alle tre.

Last inn GZCLP gratis →