The Rippler

Middels 12 uker 4 dager/uke Cody LeFever Styrkeløft

The Rippler er Cody LeFevers tolvukers GZCL-program, fra det gratis regnearket GZCL Compendium. Færre reps og høy intensitet for middels erfarne løftere, med en progresjon på hovedløftene som stiger i to uker og faller i én, slik at tolv uker går uten deload. Det er bygget inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.

Om programmet

Fire dager i uka, med overkropp og underkropp annenhver gang. Hver dag har et hovedløft (T1), et sekundærløft (T2) og to tilleggsøvelser (T3). Arket lar deg åpne uka med benkpress eller med knebøy; de andre dagene stokkes om for å holde vekslingen.

Dag 1 Benkpress T2 Skråbenk T3 Nakkepress, Sidehev Dag 2 Knebøy T2 Strakbent markløft T3 Pull-ups, Curl med EZ-stang Dag 3 Skulderpress T2 Smal benkpress T3 Skråbenk, Pullover med EZ-stang Dag 4 Markløft T2 Frontbøy T3 Roing med stang, Omvendt flies

To opp, én ned

T1 er skrevet ut fra 2RM-en din og følger det LeFever kaller et Two Up, One Down-mønster: pluss fem prosent i oppukene, minus to og en halv i neduka. Snittet fortsetter å stige mens nedukene gir rom for restitusjon, og sett og reps endrer seg med intensiteten. Sett kommer først og reps etterpå, så 3x5 er tre sett med fem, og + betyr at siste sett tas til maks antall reps.

Uke 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 T1 85 % 90 % 87,5 % 92,5 % 90 % 95 % 92,5 % 97,5 % 95 % 100 % 90 % 3x5 4x3+ 3x4 5x2 3x4+ 4x2 3x3 9x1+ 3x2+ 1x2+ 4x2+

T2 skrives ut fra din 5RM og går i bølger på tre uker med 6, 5 og 4 reps per sett, med ett sett færre for hver bølge mens intensiteten kryper oppover. T3 er sett til maks reps med en vekt du klarer ti eller flere reps med, holdt i tre uker og deretter økt ut fra totalt antall reps blokken ga.

Arket kaller de fire fasene på tre uker The Trough, The Shoulder, The Crest og The Peak. I uke 11 hviler T2 og T3, og i uke 12 tester du ny 1RM i knebøy, benkpress, markløft og skulderpress.

Kort fortalt

Gren	Styrkeløft
Forfatter	Cody LeFever (GZCL)
Erfaringsnivå	Middels
Varighet	12 uker, avsluttet med en uke med 1RM-test
Treningsdager	4 per uke
Utstyr	Fullt utstyrt styrkerom
Belastning	T1 fra 2RM, T2 fra 5RM, T3 fra en 10RM-vekt
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

Regnearket ber om repmakser og advarer mot å legge inn en 1RM. Ægir Iron lagrer én maks per løft, en 1RM, så appen gjør omregningen for deg: en 2RM er omtrent 94 prosent av en 1RM og en 5RM omtrent 86, som gjør at 85 prosent av 2RM i uke 1 blir 79,7 prosent av tallet du lagret. Hver rad regnes så ut og rundes av til nærmeste vektskive.

Programmet ber om åtte starttall, de fire hovedløftene og de fire sekundærløftene, fordi hver T2 går ut fra sin egen 5RM i stedet for dagens hovedløft. Tilleggsøvelsene har vektregelen sin i radnotatene, med de nøyaktige grensene i ukene som avslutter hver blokk.

Hvis du kjører det igjen, foreslår LeFever å bytte T3-øvelsene til noe annet, for eksempel sittende skulderpress med manualer i stedet for nakkepress, eller kabelroing i stedet for roing med stang. Alle øvelser kan byttes når du laster inn programmet.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler: T1 «Two Up, One Down» fra 2RM, T2 i bølger på tre uker fra 5RM, T3 sett til maks reps fra 10RM med økning hver tredje uke ut fra totalt antall reps, og testen i uke 12

Start The Rippler

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft, og så The Rippler fra kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.

Last inn The Rippler gratis →