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The Rippler
The Rippler est le programme GZCL de douze semaines de Cody LeFever, tiré de son tableur gratuit GZCL Compendium. Peu de répétitions et une intensité élevée pour les pratiquants intermédiaires, avec une progression des mouvements principaux qui monte pendant deux semaines et redescend pendant une, si bien que les douze semaines s'enchaînent sans décharge. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement.
En quoi consiste ce programme
Quatre jours par semaine, en alternant haut et bas du corps. Chaque jour comprend un mouvement principal (T1), un mouvement secondaire (T2) et deux exercices d'assistance (T3). Le tableur permet de commencer la semaine par le développé couché ou par le squat ; les autres jours se réorganisent pour conserver l'alternance.
Deux semaines de hausse, une de baisse
Le T1 est calculé à partir de votre 2RM et suit ce que LeFever appelle un schéma Two Up, One Down : plus cinq pour cent les semaines de hausse, moins deux et demi la semaine de baisse. La moyenne continue de monter tandis que les semaines de baisse laissent de la place à la récupération, et les séries et répétitions évoluent avec l'intensité. Les séries sont indiquées en premier et les répétitions ensuite, donc 3x5 correspond à trois séries de cinq, et un + signifie que la dernière série se fait au maximum de répétitions.
Le T2 est calculé à partir de votre 5RM et progresse par vagues de trois semaines à 6, 5 puis 4 répétitions par série, avec une série de moins à chaque vague à mesure que l'intensité augmente peu à peu. Le T3 se compose de séries au maximum de répétitions avec une charge que vous pouvez soulever au moins dix fois, conservée pendant trois semaines puis augmentée en fonction du total de répétitions réalisé sur le bloc.
Le tableur nomme ses quatre phases de trois semaines The Trough, The Shoulder, The Crest et The Peak. En semaine 11, le T2 et le T3 sont mis au repos, et la semaine 12 sert à tester un nouveau 1RM au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé militaire.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Auteur | Cody LeFever (GZCL) |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines, avec une semaine finale de test du 1RM |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Salle de force complète |
| Charge | T1 sur un 2RM, T2 sur un 5RM, T3 avec une charge de 10RM |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Le tableur demande des RM sur plusieurs répétitions et déconseille d'y saisir un max sur une répétition. Ægir Iron enregistre un seul max par mouvement, un 1RM, et fait donc la conversion pour vous : un 2RM représente environ 94 pour cent d'un 1RM et un 5RM environ 86, ce qui place les 85 pour cent d'un 2RM de la première semaine à 79,7 pour cent du chiffre que vous avez enregistré. Chaque ligne se calcule ensuite et s'arrondit d'elle-même au disque près.
Il demande huit valeurs de départ, pour les quatre mouvements principaux et les quatre mouvements secondaires, car chaque T2 se calcule sur son propre 5RM plutôt que sur le mouvement principal du jour. Les exercices d'assistance indiquent leur règle de charge dans les notes de ligne, avec les seuils exacts sur les semaines qui terminent chaque bloc.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler : T1 « Two Up, One Down » sur un 2RM, T2 en vagues de trois semaines sur un 5RM, T3 en séries au maximum de répétitions sur un 10RM avec un ajout toutes les trois semaines selon le total de répétitions, et le test de la semaine 12
Commencer The Rippler
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Powerlifting, puis The Rippler parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.