Home / Programma's / The Rippler
The Rippler
The Rippler is Cody LeFevers twaalfweekse GZCL-programma, uit zijn gratis spreadsheet GZCL Compendium. Weinig herhalingen en hoge intensiteit voor halfgevorderden, met een progressie op de hoofdoefening die twee weken stijgt en één week zakt, zodat je twaalf weken doortraint zonder deload. Het zit in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Over dit programma
Vier dagen per week, afwisselend bovenlichaam en onderlichaam. Elke dag bestaat uit een hoofdoefening (T1), een tweede oefening (T2) en twee hulpoefeningen (T3). In de sheet kun je de week openen met bankdrukken of met squat; de andere dagen schuiven mee zodat de afwisseling blijft.
Twee omhoog, één omlaag
De T1 is gebaseerd op je 2RM en volgt wat LeFever een Two Up, One Down-patroon noemt: plus vijf procent in de stijgweken, min tweeënhalf in de daalweek. Het gemiddelde blijft stijgen terwijl de daalweken ruimte geven voor herstel, en de sets en herhalingen schuiven mee met de intensiteit. Eerst staan de sets, dan de herhalingen, dus 3x5 is drie sets van vijf, en een + betekent dat je in de laatste set zoveel mogelijk herhalingen doet.
De T2 is gebaseerd op je 5RM en loopt in golven van drie weken met 6, 5 en 4 herhalingen per set, met elke golf een set minder terwijl de intensiteit langzaam oploopt. De T3 bestaat uit sets met maximale herhalingen met een gewicht dat je tien keer of vaker kunt tillen, drie weken gelijk gehouden en daarna verhoogd op basis van het totaal aantal herhalingen dat het blok opleverde.
De sheet noemt de vier fases van drie weken The Trough, The Shoulder, The Crest en The Peak. In week 11 rusten de T2 en T3, en in week 12 test je een nieuw 1RM op squat, bankdrukken, deadlift en overhead press.
In het kort
| Discipline | Powerlifting |
| Auteur | Cody LeFever (GZCL) |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 12 weken, afgesloten met een 1RM-testweek |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Volledige powergym |
| Belasting | T1 vanaf een 2RM, T2 vanaf een 5RM, T3 vanaf een 10RM-gewicht |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
De spreadsheet vraagt om herhalingsmaxima en waarschuwt je om geen 1RM in te vullen. Ægir Iron slaat één max per oefening op, een 1RM, dus het rekent het voor je om: een 2RM is ongeveer 94 procent van een 1RM en een 5RM ongeveer 86, waardoor week één met 85 procent van een 2RM uitkomt op 79,7 procent van het getal dat je hebt opgeslagen. Elke regel wordt dan vanzelf uitgerekend en afgerond op de halterschijven.
Het programma vraagt om acht startgetallen, de vier hoofdoefeningen en de vier tweede oefeningen, omdat elke T2 op zijn eigen 5RM draait in plaats van op de hoofdoefening van die dag. Bij de hulpoefeningen staat de gewichtsregel in de notities van de regel, met de exacte drempels in de weken waarmee elk blok eindigt.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- LeFever C (2024). The Rippler (GZCL Free Compendium, October 9, 2024 update). GZCL Free Compendium (spreadsheet).The Rippler: T1 “Two Up, One Down” vanaf een 2RM, T2 golven van drie weken vanaf een 5RM, T3 sets met maximale herhalingen vanaf een 10RM, elke drie weken verhoogd met het totaal aantal herhalingen, en de test in week 12
Start The Rippler
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en kies dan The Rippler uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden op alle drie gesynchroniseerd.