Home / Programma's / Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 is het GZCL-powerbuildingprogramma van twaalf weken van Cody LeFever, gratis gepubliceerd op zijn blog Swole at Every Height. Hij noemt het een hybride doel, geen powerlifting of bodybuilding: hypertrofie en werkcapaciteit gaan voor maximale kracht. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Over dit programma
Vier dagen per week, afwisselend bovenlichaam en onderlichaam, in twee blokken van zes weken die elk eindigen op een maximale single. Elke sessie begint hetzelfde: je werkt op naar een herhalingsmax voor die dag. Een 10RM in week één, een 8RM in week twee, tot een zware single in week zes. Daarna begint het tweede blok weer bij een 6RM en werk je terug naar een single in week twaalf.
De twee blokken zijn niet hetzelfde programma
Na elke herhalingsmax doe je dropsets, en waar die een percentage VAN zijn, is precies waarom de tweede helft zwaarder is. In het eerste blok gaan ze uit van je trainingsmax, een getal dat de app al kent, dus Ægir Iron berekent ze en rondt ze voor je af op halterschijven. In het tweede blok gaan ze uit van de herhalingsmax die je die dag net hebt gehaald, een gewicht dat niemand kent tot je het vindt, dus bij die rijen staat de instructie in plaats van een getal. In week zes en twaalf vallen de dropsets helemaal weg: de single is waar het die week om draait.
Max Rep Sets
Alles na de hoofdoefening en de bijbehorende T2a-variant draait op wat LeFever Max Rep Sets noemt: zoek het maximale gewicht voor het aantal herhalingen dat de week vraagt, en doe daarna nog drie sets op datzelfde gewicht met zoveel mogelijk herhalingen, met dertig tot zestig seconden rust. Dat het aantal herhalingen over die sets terugloopt, is te verwachten. Die daling is de autoregulatie die zijn werk doet. Zijn eigen voorbeeld: pull-ups met twaalf, zes, vier, vier.
In het kort
| Discipline | Powerbuilding |
| Auteur | Cody LeFever (GZCL) |
| Ervaringsniveau | Gevorderd |
| Duur | 12 weken, als twee blokken van zes weken |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Volledige gym met machines en kabels |
| Belasting | Herhalingsmaxima die je op de dag zelf bepaalt, met percentages van je trainingsmax voor de dropsets in het eerste blok en voor het werk in de tweede tier gedurende het hele programma. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Het programma vraagt om acht startgetallen in plaats van vier, en dat is bewust. Elke variant in de tweede tier wordt berekend vanuit zijn eigen max en niet vanuit de hoofdoefening van die dag, wat het programma beschrijft en wat de laatste week van een blok eerlijk houdt: een front squat berekenen vanuit een back squat-max zet hem zo'n tien procent te hoog. Stel ze in op de PR-pagina, of voeg snelle schattingen toe tijdens het laden, en elke percentagerij wordt vanzelf berekend en afgerond.
Elk blok van zes weken is in de app een eigen cyclus, omdat het programma daarom vraagt. Week zes eindigt op een single en in week zeven zegt de beschrijving dat je daarmee je trainingsmax opnieuw berekent. Precies op een cyclusgrens toont Ægir Iron de melding om je maxima te verhogen, dus die komt in de week die ertoe doet in plaats van één keer helemaal aan het eind.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0: twee blokken van zes weken met dagelijkse herhalingsmaxen (10RM tot een single), dropsets vanuit een trainingsmax en daarna vanuit de herhalingsmax van de dag, en Max Rep Sets
Begin met Jacked & Tan 2.0
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerbuilding en kies dan Jacked & Tan 2.0 uit de kaarten onder WELK PROGRAMMA WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden gesynchroniseerd tussen alle drie.