PHUL

Halfgevorderd 4 dagen/week Progressie via herhalingsbereik Powerbuilding

PHUL is de vierdaagse powerbuilding-split van Brandon Campbell, gepubliceerd op Muscle & Strength. Het is het programma dat de meeste mensen bedoelen als ze het over powerbuilding hebben. Twee powerdagen openen de week zwaar, twee hypertrofiedagen trainen dezelfde spieren opnieuw voor herhalingen. Het zit in Ægir Iron en je laadt het gratis.

Over dit programma

Vier trainingsdagen, zo ingedeeld dat je elke spiergroep twee keer per week traint: één keer zwaar en één keer voor herhalingen. Upper Power en Lower Power doen de basisoefeningen met 3 tot 5 herhalingen. Upper Hypertrophy en Lower Hypertrophy komen terug op dezelfde spieren met 8 tot 12, met oefeningen die gekozen zijn voor de spier en niet voor de lift.

Dag 1 Upper Power Bankdrukken, schuin drukken met dumbbells, roeien, pulldown, overhead press, curl, skullcrusher Dag 2 Lower Power Squat, deadlift, leg press, leg curl, kuitoefeningen Dag 3 Rust Dag 4 Upper Hypertrophy Schuin bankdrukken, flyes, kabelroeien, dumbbell row, lateral raise, curl, tricepsoefeningen Dag 5 Lower Hypertrophy Front squat, lunge, leg extension, leg curl, twee kuitoefeningen

Zo boek je progressie

Nergens in PHUL staan percentages, en dat is bewust. Elke rij is een herhalingsBEREIK, en je voegt gewicht toe zodra je de bovenkant ervan in elke set haalt. Dat heet dubbele progressie, en het betekent dat het programma geen maxen nodig heeft en dat je geen trainingsmax hoeft in te voeren om te starten: kies een gewicht waarmee je de onderkant van het bereik haalt en laat het bereik het werk doen.

Campbell geeft per rij ook een bereik aan sets, 3 tot 4 sets of 2 tot 3. Ægir Iron schrijft het laagste aantal voor en zet het bereik in de notitie bij de rij. Of je die extra set doet, bepaal je dus zelf, de app legt je daar niet op vast.

In het kort

Discipline	Powerbuilding
Ervaringsniveau	Gemiddeld
Duur	12 weken
Trainingsdagen	4 per week
Uitrusting	Halterstang, dumbbells, machines
Belasting	Herhalingsbereiken, geen percentages. Voeg gewicht toe als je de bovenkant van het bereik in elke set haalt.
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

PHUL baseert niets op een max, dus er is geen stap voor startgewichten en je hoeft niets in te voeren voordat je het laadt. Elke rij heeft zijn eigen herhalingsbereik, en de app toont dat bereik in plaats van één getal, zodat je weet waar je naartoe werkt. De enige rij die Campbell bewust openlaat, de kuitoefening op Lower Power, noemt wel een oefening zodat je hem kunt loggen, en zegt in de notitie dat je zelf mag kiezen.

Eén optie: de barbell curl en skullcrusher aan het eind van Upper Power kun je schrappen als je weinig tijd hebt, want de hypertrofiedag traint later in de week je armen opnieuw.

Alles blijft aanpasbaar nadat je het hebt geladen: wissel een oefening, verander het aantal sets of herschik de dag, en de wijziging geldt voor het hele programma.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL: upper en lower powerdagen met 3 tot 5 herhalingen, daarna upper en lower hypertrofiedagen met 8 tot 12, zonder percentages

Start PHUL

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerbuilding en kies dan PHUL uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.

Laad PHUL gratis →