PHUL

Mellemniveau 4 dage/uge Progression via gentagelsesinterval Powerbuilding

PHUL er Brandon Campbells firedages powerbuilding-split, udgivet på Muscle & Strength, og det program de fleste mener, når de siger powerbuilding. To power-dage starter ugen tungt, og to hypertrofi-dage træner de samme muskler igen med flere gentagelser. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at hente.

Om dette program

Fire træningsdage, lagt så hver muskelgruppe trænes to gange om ugen: én gang tungt og én gang med flere gentagelser. Upper Power og Lower Power kører basisløftene på 3 til 5 gentagelser. Upper Hypertrophy og Lower Hypertrophy rammer de samme muskler igen på 8 til 12, med øvelser valgt efter musklen frem for løftet.

Dag 1 Upper Power Bænkpres, skrå håndvægtpres, roning, pulldown, pres, curl, skullcrusher Dag 2 Lower Power Squat, dødløft, benpres, bencurl, lægøvelser Dag 3 Hvile Dag 4 Upper Hypertrophy Skrå bænkpres, flyes, kabelroning, håndvægtroning, sidehæv, curl, tricepsøvelser Dag 5 Lower Hypertrophy Frontsquat, udfald, benstræk, bencurl, to lægøvelser

Sådan progresserer du

Der er ingen procenter nogen steder i PHUL, og det er med vilje. Hver række er et gentagelsesINTERVAL, og du lægger vægt på, når du når toppen af det i alle sæt. Det er dobbelt progression, og det betyder, at programmet hverken kræver maxer eller et træningsmax for at komme i gang: vælg en vægt, du kan klare bunden af intervallet med, og lad intervallet gøre arbejdet.

Campbell angiver også hver række med et interval af sæt, 3 til 4 sæt eller 2 til 3. Ægir Iron sætter det laveste tal og skriver intervallet i rækkens note, så det ekstra sæt er dit valg og ikke noget, appen har lagt dig fast på.

Overblik

Disciplin	Powerbuilding
Erfaringsniveau	Øvet
Længde	12 uger
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Vægtstang, håndvægte, maskiner
Belastning	Gentagelsesintervaller, ingen procenter. Læg vægt på, når du når toppen af intervallet i alle sæt.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

PHUL beregner intet ud fra et max, så der er intet trin med startværdier og intet at indtaste, før du henter det. Hver række har sit gentagelsesinterval, og appen viser intervallet frem for ét tal, så du ved, hvad du går efter. Den ene række, Campbell bevidst lader stå åben, lægøvelsen på Lower Power, har en navngivet øvelse, så den kan logges, og noten siger, at valget er dit.

En mulighed: curl med vægtstang og skullcrusher, der afslutter Upper Power, kan droppes, hvis du har travlt, da hypertrofi-dagen træner arme igen senere på ugen.

Alt kan redigeres, efter du har indlæst det: skift en øvelse ud, ændr antallet af sæt, eller byt om på dagens rækkefølge, og ændringen gælder i hele programmet.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL: power-dage for over- og underkrop på 3 til 5 gentagelser, derefter hypertrofi-dage for over- og underkrop på 8 til 12, uden procenter

Start PHUL

Åbn Ægir Iron, gå til Program og vælg Nyt program og derefter Programguide. På første skærm vælger du Powerbuilding, og så vælger du PHUL blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Hent PHUL gratis →