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PHUL
PHUL est le split powerbuilding sur quatre jours de Brandon Campbell, publié sur Muscle & Strength, et c'est le programme auquel la plupart des gens pensent quand ils parlent de powerbuilding. Deux jours de force ouvrent la semaine en lourd, puis deux jours d'hypertrophie retravaillent les mêmes muscles en répétitions. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger.
En quoi consiste ce programme
Quatre jours d'entraînement, organisés pour que chaque groupe musculaire soit travaillé deux fois par semaine : une fois lourd et une fois en répétitions. Les jours Force haut du corps et Force bas du corps travaillent les mouvements polyarticulaires en 3 à 5 répétitions. Les jours Hypertrophie haut du corps et Hypertrophie bas du corps reviennent sur les mêmes muscles en 8 à 12 répétitions, avec des exercices choisis pour cibler le muscle plutôt que pour progresser sur les mouvements de base.
Comment vous progressez
Il n'y a aucun pourcentage dans PHUL, et c'est voulu. Chaque ligne est une FOURCHETTE de répétitions, et vous ajoutez du poids dès que vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries. C'est la double progression, ce qui signifie que le programme ne demande aucun max ni aucune saisie de max d'entraînement pour démarrer : choisissez une charge avec laquelle vous tenez le bas de la fourchette et laissez la fourchette faire le travail.
Campbell publie aussi chaque ligne avec une fourchette de séries, 3 à 4 séries ou 2 à 3. Ægir Iron prescrit le nombre le plus bas et indique la fourchette dans la note de la ligne, si bien qu'ajouter la série supplémentaire relève de votre choix plutôt que d'un engagement pris par l'appli à votre place.
En bref
| Discipline | Powerbuilding |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Barre, haltères, machines |
| Charge | Fourchettes de répétitions, aucun pourcentage. Ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
PHUL ne calculant aucune charge à partir d'un max, il n'y a pas d'étape de chiffres de départ ni rien à saisir avant de le charger. Chaque ligne indique sa fourchette de répétitions, et l'appli affiche la fourchette plutôt qu'un chiffre unique pour que vous sachiez ce que vous visez. La seule ligne que Campbell laisse volontairement ouverte, le mouvement pour les mollets du jour Force bas du corps, nomme un mouvement pour pouvoir être enregistrée et précise dans sa note que le choix vous appartient.
Une option : le curl à la barre et la barre au front qui terminent le jour Force haut du corps peuvent être supprimés si vous manquez de temps, puisque le jour d'hypertrophie retravaille les bras plus tard dans la semaine.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL : jours de force haut et bas du corps en 3 à 5 répétitions, puis jours d'hypertrophie haut et bas du corps en 8 à 12, sans aucun pourcentage
Commencer PHUL
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerbuilding, puis choisissez PHUL parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.