PHUL

Intermedio 4 días/semana Progresión por rango de rep. Powerbuilding

PHUL es la rutina powerbuilding de cuatro días de Brandon Campbell, publicada en Muscle & Strength, y el programa en el que piensa casi todo el mundo cuando habla de powerbuilding. Dos días de fuerza abren la semana con cargas pesadas y dos días de hipertrofia vuelven a entrenar los mismos músculos a más repeticiones. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.

Qué es este programa

Cuatro días de entrenamiento, organizados para que cada grupo muscular se trabaje dos veces por semana: una vez pesado y otra a más repeticiones. Torso Fuerza y Pierna Fuerza trabajan los básicos de 3 a 5 repeticiones. Torso Hipertrofia y Pierna Hipertrofia vuelven a los mismos músculos de 8 a 12, con ejercicios elegidos por el músculo y no por el levantamiento.

Día 1 Torso Fuerza Press de banca, press inclinado con mancuernas, remo, jalón al pecho, press militar, curl, press francés Día 2 Pierna Fuerza Sentadilla, peso muerto, prensa, curl femoral, gemelos Día 3 Descanso Día 4 Torso Hipertrofia Press de banca inclinado, aperturas, remo en polea, remo con mancuerna, elevaciones laterales, curl, tríceps Día 5 Pierna Hipertrofia Sentadilla frontal, zancadas, extensión de cuádriceps, curl femoral, dos ejercicios de gemelos

Cómo progresas

En PHUL no hay porcentajes por ninguna parte, y es a propósito. Cada fila es un RANGO de repeticiones, y subes el peso cuando llegas al tope del rango en todas las series. Eso es doble progresión, y significa que el programa no necesita máximos ni introducir un máximo de entrenamiento para empezar: elige un peso con el que llegues al mínimo del rango y deja que el rango haga el trabajo.

Campbell también publica cada fila con un rango de series, de 3 a 4 o de 2 a 3. Ægir Iron pauta el número más bajo e indica el rango en la nota de la fila, así que añadir la serie extra es decisión tuya, no algo que te imponga la app.

Resumen

Disciplina	Powerbuilding
Nivel de experiencia	Intermedio
Duración	12 semanas
Días de entrenamiento	4 por semana
Equipamiento	Barra, mancuernas, máquinas
Carga	Rangos de repeticiones, sin porcentajes. Sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Precio	Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador

Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.

Cómo funciona en Ægir Iron

PHUL no calcula nada a partir de un máximo, así que no hay paso de números iniciales ni nada que introducir antes de cargarlo. Cada fila lleva su rango de repeticiones, y la app muestra el rango en lugar de un solo número para que sepas a qué aspiras. La única fila que Campbell deja abierta a propósito, el ejercicio de gemelos de Pierna Fuerza, tiene un ejercicio asignado para poder registrarla, y su nota dice que la elección es tuya.

Una opción: el curl con barra y el press francés que cierran Torso Fuerza se pueden quitar si vas justo de tiempo, ya que el día de hipertrofia vuelve a trabajar los brazos más adelante en la semana.

Todo sigue siendo editable después de cargarlo: cambia un movimiento, el número de series o el orden del día, y el cambio se aplica a todo el programa.

Fuente original

La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.

Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL: días de fuerza de torso y pierna de 3 a 5 repeticiones, luego días de hipertrofia de torso y pierna de 8 a 12, sin porcentajes

Empezar PHUL

Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerbuilding y luego PHUL entre las tarjetas de ¿QUÉ PROGRAMA QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.

Carga PHUL gratis →