PHUL

Medelnivå 4 dagar/vecka Progression via repintervall Powerbuilding

PHUL är Brandon Campbells powerbuilding-split på fyra dagar, publicerad på Muscle & Strength och det program de flesta menar när de säger powerbuilding. Två power-dagar inleder veckan tungt, två hypertrofidagar tränar samma muskler igen med fler reps. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.

Om programmet

Fyra träningsdagar, upplagda så att varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan: en gång tungt och en gång med fler reps. Upper Power och Lower Power kör basövningarna med 3 till 5 reps. Upper Hypertrophy och Lower Hypertrophy tar samma muskler igen med 8 till 12, med övningar valda för muskeln snarare än för lyftet.

Dag 1 Upper Power Bänkpress, lutande hantelpress, rodd, latsdrag, press, curl, skullcrusher Dag 2 Lower Power Knäböj, marklyft, benpress, lårcurl, vadövningar Dag 3 Vila Dag 4 Upper Hypertrophy Lutande bänkpress, flyes, kabelrodd, hantelrodd, sidolyft, curl, tricepsövningar Dag 5 Lower Hypertrophy Frontböj, utfall, benspark, lårcurl, två vadövningar

Så ökar du

Det finns inga procentsatser någonstans i PHUL, och det är medvetet. Varje rad är ett rep-INTERVALL, och du ökar vikten när du klarar toppen av det i alla set. Det kallas dubbel progression, och det betyder att programmet inte behöver några maxvärden och inget träningsmax för att komma igång: välj en vikt där du klarar intervallets nedre gräns och låt intervallet göra jobbet.

Campbell anger också ett intervall för antal set på varje rad, 3 till 4 set eller 2 till 3. Ægir Iron lägger in det lägre antalet och skriver intervallet i radens anteckning, så det är ditt val att lägga till det extra setet, inte något appen har låst dig vid.

I korthet

Gren	Powerbuilding
Erfarenhetsnivå	Medel
Längd	12 veckor
Träningsdagar	4 per vecka
Utrustning	Skivstång, hantlar, maskiner
Belastning	Repintervall, inga procentsatser. Öka vikten när du klarar toppen av intervallet i alla set.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

PHUL räknar inget utifrån ett max, så det finns inget steg för startvärden och inget att fylla i innan du laddar programmet. Varje rad har sitt repintervall, och appen visar intervallet i stället för ett enskilt tal så att du vet vad du jagar. Den enda rad Campbell medvetet lämnar öppen, vadövningen på Lower Power, har en angiven övning så att den går att logga, och anteckningen säger att valet är ditt.

Ett alternativ: skivstångscurlen och skullcrushern som avslutar Upper Power kan strykas om du har ont om tid, eftersom hypertrofidagen tränar armarna igen senare i veckan.

Allt går att redigera efter att du laddat in det: byt en övning, ändra antalet set eller ändra ordningen på dagens övningar, så gäller ändringen i hela programmet.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL: power-dagar för över- och underkropp med 3 till 5 reps, sedan hypertrofidagar för över- och underkropp med 8 till 12, utan procentsatser

Starta PHUL

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Powerbuilding och sedan PHUL bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda PHUL gratis →