Hem / Program / PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced är J. Buis upplägg på tretton veckor och sex dagar i veckan, publicerat på LiftVault. Idén kommer från Brandon Campbells PHUL, men programmet tar den åt ett annat håll: tre styrkedagar i veckan byggda på knäböj och bänkpress, med tunga marklyft på Styrkedag A och sumomarklyft senare i veckan, och hypertrofidagar däremellan. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda in.
Det här är inte PHUL, och det spelar roll
Namnet är tillräckligt likt för att vilseleda. Campbells PHUL är fyra dagar i veckan med ett överkropp/underkropp-upplägg och en powerdag enbart för överkroppen. Det här är sex dagar, med tre powerdagar i veckan där du kör knäböj och bänkpress varje gång och tunga marklyft på den första, plus marklyft på dragdagen och sumomarklyft på den sista. Programmets egen beskrivning kallar det en variant inspirerad av PHUL snarare än själva programmet. Båda är bra, men de är inte utbytbara, och det här är betydligt tuffare.
Tretton veckor med riktiga deloadveckor
Styrkearbetet ökar över tretton veckor utifrån ditt riktiga maxlyft på en rep, och vecka 4 och 8 är deloadveckor. Det som gör dem värda att känna till är hur programmet uttrycker dem: det ändrar VAD som föreskrivs i stället för att skala ner allt, så vissa rader försvinner helt de veckorna och andra dyker upp som inte fanns där tidigare. Ett marklyft som inte finns på Styrkedag B vecka 1 finns där vecka 4. Vecka 12 lättar bara på Styrkedag A, och vecka 13 stryker assistansövningarna för ben och avslutar med singlar på 90 procent.
När ett setupplägg står som 3 + AMRAP gör du de fasta seten och sedan ett sista set med så många rep som möjligt, och loggar den siffran.
I korthet
| Gren | Powerbuilding |
| Erfarenhetsnivå | Avancerad |
| Längd | 13 veckor |
| Träningsdagar | 6 per vecka |
| Utrustning | Fullt gym med maskiner och kabel |
| Belastning | Procent av ett riktigt maxlyft på en rep i knäböj, bänkpress, marklyft och press, med stegring över tretton veckor, deloadveckor vecka 4 och 8 och singlar på 90 procent vecka 13. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Det kräver fyra maxvärden: knäböj, bänkpress, marklyft och press. Sumomarklyftet på lördagen räknas från ditt vanliga marklyftsmax i stället för att behöva ett eget, så fyra siffror räcker för alla tretton veckor. Procentsatserna gäller ett riktigt maxlyft på en rep, och anger du ett träningsmax räknas det upp igen så att programmet hamnar där författaren tänkt.
Två saker som originalet har men som Ægir Iron inte modellerar: en tempokod och ett mål för vila per set i hypertrofiarbetet. I stället för att halvt modellera dem eller tyst stryka dem står de här och i programbeskrivningen. Sänk långsamt i den excentriska fasen, håll vilan kort och välj dina egna startvikter på assistansövningarna.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.Powerbuildingtabellerna för 13 veckor och sex dagar utifrån ett riktigt 1RM, med deloadveckor vecka 4 och 8, en lättare vecka 12, singlar vecka 13 och 3 + AMRAP-seten
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Nämns som programmet PHUL Advanced hämtar sin idé från
Starta PHUL Advanced (6 Day)
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Powerbuilding och sedan PHUL Advanced (6 Day) bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.