Home / Programma's / PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced is de opbouw van J. Bui: dertien weken, zes dagen per week, gepubliceerd op LiftVault. Het idee komt van Brandon Campbells PHUL, maar het gaat er een andere kant mee op: drie powerdagen per week rond squat en bankdrukken, met zware deadlifts op Powerdag A en sumo-deadlifts later in de week, en daartussen hypertrofiedagen. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Dit is geen PHUL, en dat is belangrijk
De naam lijkt er zo sterk op dat hij kan misleiden. Campbells PHUL is vier dagen in een upper/lower-split met een powerdag alleen voor het bovenlichaam. Dit programma is zes dagen, met drie powerdagen per week waarop je elke keer squat en bankdrukt en op de eerste zwaar deadlift, plus een deadlift op de pulldag en sumo deadlifts op de laatste. De eigen beschrijving noemt het een variant die geïnspireerd is op PHUL, niet dat programma zelf. Beide zijn goed; ze zijn niet uitwisselbaar, en dit programma is een stuk zwaarder.
Dertien weken met echte deloads
Het powerwerk loopt dertien weken lang op ten opzichte van je echte 1RM, en week 4 en 8 zijn deloads. Wat ze het weten waard maakt, is hoe het programma ze invult: het verandert WAT er wordt voorgeschreven in plaats van alles terug te schalen, dus in die weken vallen sommige regels helemaal weg en verschijnen andere die er eerst niet waren. Een deadlift die in week 1 niet op Powerdag B staat, staat er in week 4 wel. Week 12 maakt alleen Powerdag A lichter, en week 13 laat de beenaccessoires weg en eindigt met singles op 90 procent.
Waar een setschema 3 + AMRAP aangeeft, doe je eerst de gewone sets en daarna één laatste set met zoveel mogelijk herhalingen, en log je dat aantal.
In het kort
| Discipline | Powerbuilding |
| Ervaringsniveau | Gevorderd |
| Duur | 13 weken |
| Trainingsdagen | 6 per week |
| Uitrusting | Volledige gym met machines en kabels |
| Belasting | Percentage van een echte 1RM op squat, bankdrukken, deadlift en press, oplopend over dertien weken met deloads in week 4 en 8 en singles op 90 procent in week 13. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Je hebt vier maxen nodig: squat, bankdrukken, deadlift en press. De sumo-deadlift op zaterdag rekent met je conventionele deadliftmax en heeft geen eigen max nodig, dus vier getallen dekken alle dertien weken. Percentages gaan uit van een echte 1RM, en als je een trainingsmax invoert, wordt die teruggerekend zodat het programma uitkomt waar de auteur het bedoelde.
Twee dingen uit het origineel die Ægir Iron niet modelleert: een tempocode en een richtwaarde voor rust per set bij het hypertrofiewerk. In plaats van ze half te modelleren of stilletjes weg te laten, staan ze hier en in de programmabeschrijving. Doe de excentrische fase langzaam, houd de rust kort en kies zelf de startgewichten voor je accessoires.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.De powerbuildingtabellen van 13 weken en zes dagen op basis van een echte 1RM, met deloads in week 4 en 8, een lichtere week 12, singles in week 13 en de 3 + AMRAP-sets
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Genoemd als het programma waarop PHUL Advanced zijn idee baseert
Begin met PHUL Advanced (6 Day)
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerbuilding en kies dan PHUL Advanced (6 Day) uit de kaarten onder WELK PROGRAMMA WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.