Hjem / Programmer / PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced er J. Buis seksdagersprogram over tretten uker, publisert på LiftVault. Det henter ideen fra Brandon Campbells PHUL og tar den i en annen retning: tre kraftdager i uka bygd rundt knebøy og benkpress, med tungt markløft på Power Day A og sumomarkløft senere i uka, og hypertrofidager imellom. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Dette er ikke PHUL, og det betyr noe
Navnet er likt nok til å villede. PHUL fra Campbell er fire dager med overkropp/underkropp-oppdeling og en egen kraftdag bare for overkroppen. Dette er seks dager, med tre kraftdager i uka som har knebøy og benkpress hver gang og tunge markløft på den første, pluss markløft på trekkdagen og sumomarkløft på den siste. Programmets egen beskrivelse kaller det en variant inspirert av PHUL, ikke PHUL i seg selv. Begge er gode, men de kan ikke byttes ut med hverandre, og dette er betydelig mer krevende.
Tretten uker med ekte deload
Kraftarbeidet stiger gjennom tretten uker ut fra din faktiske 1RM, og uke 4 og 8 er deload-uker. Det som gjør dem verdt å kjenne til, er hvordan programmet uttrykker dem: det endrer HVA som er foreskrevet i stedet for å skalere ned alt, så noen rader faller helt bort de ukene, og andre dukker opp som ikke var der før. Et markløft som ikke står på Power Day B i uke 1, er der i uke 4. Uke 12 letter bare på Power Day A, og uke 13 dropper assistanseøvelsene for bein og avslutter med singler på 90 prosent.
Der et settoppsett står som 3 + AMRAP, tar du de vanlige settene og deretter ett siste sett med så mange rep som mulig, og logger det tallet.
Kort fortalt
| Gren | Powerbuilding |
| Erfaringsnivå | Avansert |
| Varighet | 13 uker |
| Treningsdager | 6 i uka |
| Utstyr | Fullt gym med maskiner og kabler |
| Belastning | Prosent av en faktisk 1RM i knebøy, benkpress, markløft og press, stigende over tretten uker med deload i uke 4 og 8 og singler på 90 prosent i uke 13. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Programmet trenger fire makser: knebøy, benkpress, markløft og press. Sumomarkløftet på lørdag regnes ut fra maksen din i vanlig markløft i stedet for å trenge sin egen, så fire tall dekker alle tretten ukene. Prosentene er av en faktisk 1RM, og legger du inn en treningsmaks, skaleres den opp igjen slik at programmet havner der forfatteren mente.
To ting originalen har som Ægir Iron ikke modellerer: en tempokode og en fast pausetid per sett på hypertrofiarbeidet. I stedet for å modellere dem halvveis eller droppe dem uten å si fra, står de her og i programbeskrivelsen. Ta den eksentriske fasen sakte, hold pausene korte, og sett dine egne startvekter på assistanseøvelsene.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.Tabellene for 13 uker og seks dager powerbuilding ut fra en faktisk 1RM, med deload i uke 4 og 8, en lettere uke 12 og singler i uke 13, og 3 + AMRAP-settene
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Oppgitt som programmet PHUL Advanced henter ideen fra
Kom i gang med PHUL Advanced (6 Day)
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, og deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Powerbuilding, og så PHUL Advanced (6 Day) blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på alle tre.