Hjem / Programmer / Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 er Cody LeFevers tolv uker lange GZCL-program for powerbuilding, publisert gratis på bloggen hans Swole at Every Height. Han kaller det et hybridmål heller enn styrkeløft eller kroppsbygging: hypertrofi og arbeidskapasitet foran toppstyrke. Det er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Om programmet
Fire dager i uken, med over- og underkropp annenhver gang, i to blokker på seks uker som hver ender med en 1RM. Hver økt starter likt: du jobber deg opp til en repmaks for dagen. 10RM i uke én, 8RM i uke to, og ned til en tung singel i uke seks. Så starter den andre blokken på nytt med 6RM og jobber seg ned igjen til en singel i uke tolv.
De to blokkene er ikke det samme programmet
Etter hver repmaks tar du droppsett, og hva de er en prosentandel AV er hele grunnen til at andre halvdel er tyngre. I den første blokken regnes de av treningsmaksen din, et tall appen allerede kjenner, så Ægir Iron regner ut vekten og runder av til nærmeste vektskive for deg. I den andre blokken regnes de av repmaksen du nettopp tok samme dag, en vekt ingen kjenner før du finner den, så disse radene viser instruksjonen i stedet for et tall. Uke seks og tolv dropper droppsettene helt: singelen er poenget med uken.
Max Rep Sets
Alt etter hovedløftet og T2a-variasjonen kjøres med det LeFever kaller Max Rep Sets: finn repmaksen uka ber om, og ta så tre sett til på samme vekt med så mange rep du klarer, med tretti til seksti sekunders pause. Det er forventet at antall rep faller gjennom de settene. Det fallet er autoreguleringen som virker. Hans eget eksempel er pull-ups med tolv, seks, fire, fire.
Kort fortalt
| Gren | Powerbuilding |
| Forfatter | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfaringsnivå | Avansert |
| Varighet | 12 uker, som to blokker på seks uker |
| Treningsdager | 4 per uke |
| Utstyr | Fullt gym med maskiner og kabler |
| Belastning | Repmakser du finner på dagen, med prosent av treningsmaks på droppsettene i første blokk og på arbeidet på andre nivå gjennom hele programmet. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Det ber om åtte startverdier i stedet for fire, og det er med vilje. Hver variasjon på andre nivå regnes ut fra sin egen maks i stedet for dagens hovedløft. Det er slik programmet beskriver det, og det holder den siste uken i en blokk ærlig: regner du frontbøy ut fra en knebøymaks, havner den rundt ti prosent for høyt. Legg dem inn på PR-siden, eller legg til raske estimater når du laster inn programmet, så fylles hver prosentrad ut og rundes av automatisk.
Hver blokk på seks uker er sin egen syklus i appen, fordi programmet krever det. Uke seks ender med en singel, og uke sju er der beskrivelsen ber deg regne ut treningsmaksen på nytt ut fra den. Et syklusskifte er nettopp der Ægir Iron viser forslaget om å øke maksene, så det kommer i uken som betyr noe, i stedet for én gang helt til slutt.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0: to blokker på seks uker med daglige repmakser (10RM ned til en singel), droppsett av treningsmaks og deretter av dagens repmaks, og Max Rep Sets
Start Jacked & Tan 2.0
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Powerbuilding, og så velger du Jacked & Tan 2.0 blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på alle tre.