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Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 est le programme de powerbuilding GZCL de Cody LeFever sur douze semaines, publié gratuitement sur son blog Swole at Every Height. Il le présente comme un objectif hybride plutôt que du powerlifting ou du bodybuilding : l'hypertrophie et la capacité de travail passent avant la force maximale. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger.
En quoi consiste ce programme
Quatre jours par semaine, en alternant haut et bas du corps, sur deux blocs de six semaines qui se terminent chacun sur un 1RM. Chaque séance commence de la même façon : vous montez jusqu'au RM du jour. Un 10RM en semaine un, un 8RM en semaine deux, et ainsi de suite jusqu'à un single lourd en semaine six. Puis le second bloc repart d'un 6RM et redescend jusqu'à un single en semaine douze.
Les deux blocs ne sont pas le même programme
Après chaque RM viennent des séries dégressives, et la base sur laquelle porte leur pourcentage est précisément ce qui rend la seconde moitié plus lourde. Dans le premier bloc, elles sont calculées sur votre max d'entraînement, un chiffre que l'application connaît déjà, donc Ægir Iron calcule les charges et les arrondit au disque près pour vous. Dans le second bloc, elles sont calculées sur le RM que vous venez de réaliser ce jour-là, une charge que personne ne connaît avant de l'avoir trouvée, donc ces lignes affichent la consigne plutôt qu'un chiffre. Les semaines six et douze suppriment entièrement les séries dégressives : le single est l'objectif de la semaine.
Max Rep Sets
Tout ce qui suit le mouvement principal et sa variante T2a repose sur ce que LeFever appelle les Max Rep Sets : trouvez le RM demandé par la semaine, puis enchaînez trois séries supplémentaires à cette même charge pour le maximum de répétitions possible, avec trente à soixante secondes de repos. Il est normal que le nombre de répétitions baisse d'une série à l'autre. Cette baisse, c'est l'autorégulation qui fait son travail. Il prend lui-même l'exemple de tractions à douze, six, quatre puis quatre répétitions.
En bref
| Discipline | Powerbuilding |
| Auteur | Cody LeFever (GZCL) |
| Niveau d'expérience | Avancé |
| Durée | 12 semaines, en deux blocs de six semaines |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Salle complète avec machines et poulies |
| Charge | Des RM à trouver le jour même, avec des pourcentages du max d'entraînement sur les séries dégressives du premier bloc et sur le travail de second niveau tout au long du programme. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Il demande huit valeurs de départ au lieu de quatre, et c'est voulu. Chaque variante de second niveau est calculée sur son propre max plutôt que sur le mouvement principal du jour, ce qui correspond à la description du programme et évite de fausser la dernière semaine d'un bloc : calculer un front squat à partir d'un max de back squat le surestime d'environ dix pour cent. Renseignez-les sur la page PR, ou ajoutez des estimations rapides au chargement, et chaque ligne en pourcentage se calcule et s'arrondit d'elle-même.
Chaque bloc de six semaines est un cycle à part entière dans l'application, parce que le programme l'exige. La semaine six se termine sur un single et la semaine sept est celle où le texte de l'auteur vous demande de recalculer votre max d'entraînement à partir de celui-ci. Une fin de cycle est précisément le moment où Ægir Iron affiche sa proposition de mise à jour des max, qui tombe donc sur la semaine qui compte plutôt qu'une seule fois tout à la fin.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0 : deux blocs de six semaines de RM quotidiens (du 10RM jusqu'à un single), séries dégressives sur un max d'entraînement puis sur le RM du jour, et Max Rep Sets
Commencer Jacked & Tan 2.0
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerbuilding, puis choisissez Jacked & Tan 2.0 parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.