Accueil / Programmes / Doug Hepburn Powerbuilding
Doug Hepburn Powerbuilding
La méthode powerbuilding attribuée à Doug Hepburn, l'haltérophile et strongman canadien sacré champion du monde d'haltérophilie en 1953, telle que Lift Vault la présente dans son tableur gratuit. Vous choisissez une charge et la gardez pendant toute la phase. Ce sont les répétitions qui augmentent, une série à la fois, et la barre ne s'alourdit qu'une fois le sommet du schéma atteint. Elle est intégrée à Ægir Iron et vous pouvez la charger gratuitement.
En quoi consiste ce programme
Quatre jours par semaine, deux mouvements par jour. Squat et développé couché un jour, soulevé de terre et développé militaire le suivant, si bien que chaque mouvement revient deux fois par semaine. Il n'y a ni arraché ni épaulé-jeté. Le programme figure aussi dans les rayons haltérophilie et strongman, car Hepburn était à la fois haltérophile et strongman. Il ne programme pas non plus d'épreuves de strongman.
Les compléments de Hepburn lui-même étaient les rowings lourds, les tractions en supination et les dips. Le tableur les indique comme facultatifs sans préciser de séries ni de répétitions, c'est pourquoi l'application les mentionne dans les notes au lieu de les prescrire.
Comment les répétitions progressent
À chaque séance, une série de plus gagne une répétition. Dans la phase Power du programme A, vous commencez à 8 séries de 2, puis faites 7 séries de 2 et 1 série de 3, puis 6 et 2, et ainsi de suite jusqu'à ce que les huit séries soient des triples. La charge ne bouge jamais au cours de la phase. Chaque mouvement gravit la même échelle, le jour qui lui est consacré :
Une fois une phase terminée, vous ajoutez 5 à 10 lb sur la barre et la recommencez depuis le début. D'après les notes du tableur, Hepburn faisait d'abord son travail power et pump dans la même séance, puis a conseillé plus tard d'épuiser la phase Power, en général sur trois ou quatre passages, avant de passer à la phase Pump.
Les deux programmes
| Phase Power | Phase Pump | |
|---|---|---|
| Programme A | De 8x2 à 8x3 à 80 % de votre 1RM. 18 séances. | De 3x6 à 3x8 à 60 %. 14 séances. |
| Programme B | De 5 à 8 singles à 90 %. 8 séances. | De 6x3 à 6x5 à 60 %. 26 séances. |
Le programme B a la phase Power la plus lourde et la plus courte, avec un single de plus à chaque séance plutôt qu'une répétition de plus, et la phase Pump la plus longue. Pour la phase Power du programme A, le tableur prévoit deux à trois minutes de repos entre les séries.
En bref
| Discipline | Powerbuilding, également classé en haltérophilie et strongman |
| Méthode | Doug Hepburn, selon le tableur de Lift Vault |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | Une phase : 2 à 7 semaines. Power puis Pump : 9 semaines. |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Barre et rack |
| Charge | Un pourcentage fixe de votre 1RM pendant toute la phase (80, 90 ou 60 pour cent) |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Au chargement, vous choisissez le programme A ou B et une phase : Power, Pump, ou Power puis Pump. Power est l'option par défaut, car c'est l'ordre que Hepburn a recommandé par la suite. Chaque ligne est calculée à partir du 1RM que vous avez enregistré pour ce mouvement, si bien que la charge s'affiche déjà à l'écran, arrondie au disque près.
Une étape comme 7x2 et 1x3 s'affiche sur deux lignes du même mouvement, pour que vous puissiez enregistrer les doubles et le triple séparément. Une fois la dernière séance d'une phase terminée, Passer au cycle suivant ajoute 10 lb sur la barre au squat et au soulevé de terre et 5 lb au développé couché et au développé militaire, puis relance la phase à la nouvelle charge. Un mouvement que vous avez enregistré comme manqué reste à sa charge.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.Les phases power et pump de Doug Hepburn : une charge conservée pour la phase (80, 90 ou 60 pour cent d'un 1RM), une répétition ajoutée à chaque séance de 8x2 à 8x3, 5 à 8 singles, 3x6 à 3x8 ou 6x3 à 6x5, puis 5 à 10 lb ajoutéesL'ajout après chaque phase, 10 lb sur la barre au squat et au soulevé de terre et 5 lb au développé couché et au développé militaire
Commencer Doug Hepburn Powerbuilding
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme, choisissez Nouveau programme, puis l'assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerbuilding (il figure aussi sous Haltérophilie et Strongman), puis choisissez Doug Hepburn Powerbuilding parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.