Hem / Program / Doug Hepburn Powerbuilding
Doug Hepburn Powerbuilding
Powerbuildingmetoden som tillskrivs Doug Hepburn, den kanadensiske tyngdlyftaren och strongmanatleten som vann VM i tyngdlyftning 1953, så som Lift Vault lägger upp den i sitt gratis kalkylark. Du väljer en vikt och behåller den under hela fasen. Det är i stället repsen som ökar, ett set i taget, och först när toppen av schemat är klar blir stången tyngre. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda.
Om programmet
Fyra dagar i veckan, två lyft per dag. Knäböj och bänk en dag, marklyft och militärpress nästa, så varje lyft kommer tillbaka två gånger i veckan. Det finns varken ryck eller stöt i det. Det står också på hyllorna för tyngdlyftning och strongman, eftersom Hepburn var både tyngdlyftare och strongman. Det programmerar inte heller några strongmangrenar.
Hepburns egna extraövningar var tung rodd, chins och dips. Kalkylarket anger dem som valfria och ger inga set eller reps, så appen nämner dem i anteckningarna i stället för att ordinera dem.
Så ökar repsen
Varje pass får ytterligare ett set en extra rep. I Program A:s Powerfas börjar du på 8 set med 2, sedan kör du 7 set med 2 och 1 set med 3, sedan 6 och 2, och så vidare tills alla åtta set är tripplar. Vikten ändras aldrig inom fasen. Varje lyft klättrar samma stege på sin egen dag:
När en fas är klar lägger du 5 till 10 lb på stången och börjar om från början. Enligt kalkylarkets anteckningar körde Hepburn först sitt power- och pumparbete i samma pass, och rådde senare till att köra slut på Powerfasen, oftast tre eller fyra varv, innan man bytte till Pumpfasen.
De två programmen
| Powerfas | Pumpfas | |
|---|---|---|
| Program A | 8x2 upp till 8x3 på 80 % av ditt 1RM. 18 pass. | 3x6 upp till 3x8 på 60 %. 14 pass. |
| Program B | 5 singlar upp till 8 singlar på 90 %. 8 pass. | 6x3 upp till 6x5 på 60 %. 26 pass. |
Program B har den tyngre, kortare Powerfasen, med en singel till varje pass i stället för en rep till, och den längre Pumpfasen. För Program A:s Powerfas anger kalkylarket två till tre minuters vila mellan seten.
I korthet
| Gren | Powerbuilding, finns även under Tyngdlyftning och Strongman |
| Metod | Doug Hepburn, så som Lift Vaults kalkylark lägger upp det |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | En fas: 2 till 7 veckor. Power sedan Pump: 9 veckor. |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Skivstång och rack |
| Belastning | En fast procentsats av ditt 1RM under hela fasen (80, 90 eller 60 procent) |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
När du laddar det väljer du Program A eller B och en fas: Power, Pump eller Power sedan Pump. Power är förvalt, eftersom det är den ordning Hepburn senare rekommenderade. Varje rad räknas fram från det 1RM du sparat för det lyftet, så vikten står redan på skärmen, avrundad till viktskivorna.
Ett steg som 7x2 och 1x3 visas som två rader med samma lyft, så att du kan logga dubblarna och trippeln var för sig. När sista passet i en fas är klart lägger Nästa cykel på 10 lb på stången för knäböj och marklyft och 5 lb för bänk och press, och kör fasen igen med den nya vikten. Ett lyft du loggat som miss står kvar där det var.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.Doug Hepburns power- och pumpfaser: en vikt som behålls under hela fasen (80, 90 eller 60 procent av ett 1RM), en rep till varje pass från 8x2 till 8x3, 5 till 8 singlar, 3x6 till 3x8 eller 6x3 till 6x5, sedan läggs 5 till 10 lb påÖkningen efter varje fas: 10 lb på stången för knäböj och marklyft och 5 lb för bänk och press
Starta Doug Hepburn Powerbuilding
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Powerbuilding (det finns även under Tyngdlyftning och Strongman), och sedan Doug Hepburn Powerbuilding bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.