Hem / Program / Russian Squat Routine

Russian Squat Routine

Medelnivå 6 eller 8 veckor 3 eller 2 dagar/vecka Toppning Styrkelyft Tyngdlyftning

Den sovjetiska knäböjscykeln på sex veckor, så som Lift Vault lägger upp den i sin gratiskopia av All Things Gyms kalkylark. Varje set ligger på 80 procent av ditt 1RM eller mer. Först ökar antalet reps, sedan tar vikten över, och sista passet är ett försök på nytt max. Lift Vault säger att du kan räkna med 5 till 10 procent på ditt 1RM. En Masters-version kör samma idé över åtta veckor med två dagar i veckan. Båda finns inbyggda i Ægir Iron och är gratis att ladda.

Om programmet

Tre dagar i veckan på ett lyft. Pass med 6 set à 2 varvas med ett pass där antalet reps ökar, från 6x3 upp till 6x6, allt på 80 procent. Sedan får repsen ge vika för vikten: 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95 och 2x2 på 100, och cykeln slutar med en singel på 105 till 110 procent av maxet du började med.

Vecka Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 6x2 @ 80 6x3 @ 80 6x2 @ 80 2 6x4 @ 80 6x2 @ 80 6x5 @ 80 3 6x2 @ 80 6x6 @ 80 6x2 @ 80 4 5x5 @ 85 6x2 @ 80 4x4 @ 90 5 6x2 @ 80 3x3 @ 95 6x2 @ 80 6 2x2 @ 100 6x2 @ 80 1x1 @ 105-110

En 2x2 på 100 procent och en singel över det är medvetna val. Procentsatserna räknas på maxet du angav i början, och cykeln är byggd för att slå det. Missar du ett pass fortsätter du där du slutade. Missar du en vecka gör du om den senaste veckan du slutförde.

Masters-versionen

För äldre lyftare, eller alla som inte hinner återhämta sig från tre tunga dagar i veckan. Åtta veckor, två dagar i veckan, ett lyft. Varje pass börjar med ett set à 3 på 60 procent och ett set à 2 på 70, vilket sänker den genomsnittliga intensiteten. Dag 1 är sedan 6x2 på 80 varje vecka. Dag 2 ökar från 6x3 till 6x6 på 80 under de fyra första veckorna, sedan 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95 och en singel på 100. Om singeln var klart lätt tillåter kalkylarket en till på 105 och sedan 110.

I korthet

	Original	Masters
Längd	6 veckor	8 veckor
Träningsdagar	3 per vecka	2 per vecka
Lyft	Knäböj, bänkpress eller marklyft var för sig, eller alla tre	Knäböj, bänkpress eller marklyft
Belastning	80 procent av ditt 1RM eller mer på varje set	Två lättare set på 60 och 70, sedan 80 procent eller mer
Slutar med	Ett försök på nytt max	En singel på 100, med valfria försök över det
Utrustning	Skivstång, rack och bänk, plus en rygglyftsbänk för alla tre	Skivstång, rack och bänk

Gren	Styrkelyft, finns även under tyngdlyftning
Källa	All Things Gyms kalkylark, så som Lift Vault lägger upp det
Erfarenhetsnivå	Medel
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

När du laddar originalet väljer du lyft: knäböj, bänkpress eller marklyft var för sig, eller Alla tre, som bygger upp kalkylarket som det är skrivet. I den versionen har varje pass alla tre lyften och rygglyft, där bänkpress och marklyft följer samma schema ett pass före knäböjen. Varje rad räknas ut från det 1RM du har sparat, så vikten står på skärmen, avrundad efter viktskivorna.

När cykeln är klar föreslår Avancera cykel den tyngsta vikt du klarade i varje lyft som ditt nya max. Ett missat försök lämnar maxet där det var.

Tyngdlyftare kör det för att bygga upp knäböjen bakom ryck och frivändning, så appen listar det även under tyngdlyftning. Det innehåller varken ryck eller stöt.

Lift Vaults sida anger vecka 3, dag 1 som 6x2 på 85 procent. Kalkylarket som sidan länkar till har 80 där, som alla andra 6x2 i programmet, och Ægir Iron följer kalkylarket. Det sista försöket anges som ett intervall både på sidan (105 till 110) och i arket (”110x1 or 105x1”). Appen skriver det som 105 med en anteckning som anger båda, så att toppen av intervallet inte sätts som mål.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.Russian Squat Routines schema på sex veckor och tre dagar på 80 procent av ett 1RM eller mer (6x2 varvat med 6x3 upp till 6x6, sedan 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95, 2x2 på 100) som slutar med ett maxförsök på 105 till 110 procent, samt kalkylarkets version med tre lyft, med sitt schema för bänkpress och marklyft och rygglyftMasters-versionen: åtta veckor, två dagar, där varje pass börjar med 3 på 60 och 2 på 70 procent, dag 1 med 6x2 och dag 2 som ökar till en singel på 100 med valfria försök på 105 och 110

Starta Russian Squat Routine

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft eller Tyngdlyftning, och sedan Russian Squat Routine eller Russian Squat Routine (Masters) bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda Russian Squat Routine gratis →