Hjem / Programmer / Russian Squat Routine

Russian Squat Routine

Viderekommen 6 eller 8 uker 3 eller 2 dager/uke Topping Styrkeløft Vektløfting

Den sovjetiske knebøysyklusen på seks uker, slik Lift Vault setter den opp i sin gratis kopi av regnearket fra All Things Gym. Hvert sett ligger på 80 prosent av 1RM eller mer. Først øker antall rep, så tar vekten over, og den siste økta er et forsøk på ny maks. Lift Vault sier du kan regne med 5 til 10 prosent på 1RM. En Masters-versjon kjører samme idé over åtte uker med to dager i uka. Begge ligger inne i Ægir Iron og er gratis å laste inn.

Om programmet

Tre dager i uka på ett løft. Økter med 6 sett à 2 veksler med en økt som øker i antall rep, fra 6x3 opp til 6x6, alt på 80 prosent. Så gir antall rep plass for vekt: 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95 og 2x2 på 100, og syklusen ender med en singel på 105 til 110 prosent av maksen du startet med.

Uke Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 6x2 @ 80 6x3 @ 80 6x2 @ 80 2 6x4 @ 80 6x2 @ 80 6x5 @ 80 3 6x2 @ 80 6x6 @ 80 6x2 @ 80 4 5x5 @ 85 6x2 @ 80 4x4 @ 90 5 6x2 @ 80 3x3 @ 95 6x2 @ 80 6 2x2 @ 100 6x2 @ 80 1x1 @ 105-110

En 2x2 på 100 prosent og en singel over det er lagt inn med vilje. Prosentene regnes av maksen du la inn ved start, og syklusen er bygget for å slå den. Går du glipp av en økt, fortsetter du der du slapp. Går du glipp av en uke, gjentar du den siste uka du fullførte.

Masters-versjonen

For eldre løftere, eller alle som ikke klarer å restituere seg fra tre tunge dager i uka. Åtte uker, to dager i uka, ett løft. Hver økt starter med et sett på 3 på 60 prosent og et sett på 2 på 70, noe som senker den gjennomsnittlige intensiteten. Dag 1 er deretter 6x2 på 80 hver uke. Dag 2 øker fra 6x3 til 6x6 på 80 de første fire ukene, så 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95 og en singel på 100. Hvis den singelen var tydelig lett, åpner regnearket for en til på 105 og så 110.

Kort fortalt

	Original	Masters
Varighet	6 uker	8 uker
Treningsdager	3 per uke	2 per uke
Løft	Knebøy, benkpress eller markløft alene, eller alle tre	Knebøy, benkpress eller markløft
Belastning	80 prosent av 1RM eller mer i hvert sett	To lettere sett på 60 og 70, så 80 prosent eller mer
Ender med	Et nytt maksforsøk	En singel på 100, med valgfrie forsøk over det
Utstyr	Stang, stativ og benk, og en benk for rygghev ved alle tre	Stang, stativ og benk

Gren	Styrkeløft, også oppført under vektløfting
Kilde	Regnearket fra All Things Gym, slik Lift Vault setter det opp
Erfaringsnivå	Middels
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

Når du laster inn originalen, velger du løft: knebøy, benkpress eller markløft alene, eller Alle tre, som bygger regnearket slik det står. I den versjonen har hver økt alle tre løftene og rygghev, der benkpress og markløft følger samme rutenett én økt foran knebøy. Hver rad regnes ut fra 1RM-en du lagret, så vekten står på skjermen, avrundet til vektskivene.

Når syklusen er ferdig, foreslår Neste syklus den tyngste vekten du fullførte i hvert løft som ny maks. En bom lar maksen stå der den var.

Vektløftere kjører det for å bygge knebøyen bak rykk og frivending, så appen fører det også opp under vektløfting. Det inneholder ingen rykk eller støt.

Lift Vaults side oppgir uke 3, dag 1 som 6x2 på 85 prosent. Regnearket siden lenker til har 80 der, som alle andre 6x2 i programmet, og Ægir Iron følger regnearket. Det siste forsøket er et intervall både på siden (105 til 110) og i arket («110x1 or 105x1»). Appen skriver det som 105 med en merknad som gir begge, så toppen av intervallet ikke settes som mål.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.Russian Squat Routines seksukers rutenett med tre dager i uka på 80 prosent av 1RM eller mer (6x2 vekslende med 6x3 opp til 6x6, så 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95, 2x2 på 100) som ender med et maksforsøk på 105 til 110 prosent, og regnearkets versjon med tre løft, med rutenettet for benkpress og markløft og rygghevMasters-versjonen: åtte uker, to dager i uka, der hver økt starter med 3 på 60 og 2 på 70 prosent, dag 1 på 6x2 og dag 2 som øker til en singel på 100 med valgfrie forsøk på 105 og 110

Start Russian Squat Routine

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft eller Vektløfting, og så Russian Squat Routine eller Russian Squat Routine (Masters) blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.

Last inn Russian Squat Routine gratis →