Smolov og Smolov Jr
Smolov er fire dager i uka på én øvelse, og det tøffeste programmet i biblioteket. Junior er den komprimerte tre ukers versjonen de fleste faktisk kjører, oftest på benken. Begge ligger inne i Ægir Iron og er gratis å laste inn.
Om programmet
Smolov trener én øvelse, fire dager i uka, med start på mellom sytti og åttifem prosent og økning hver uke. Volumet ligger tidlig, og intensiteten stiger gjennom uka, ikke innenfor en økt. Basemesosyklusen er den sentrale fasen i Smolovs opprinnelige knebøysyklus, som også har en introduksjonsuke, en overgangsfase og en intensiv fase. Smolov Jr komprimerer den samme ideen til tre uker med jevnt antall sett, og kjøres langt oftere, svært ofte på benken.
Prosent av ekte maks, med vilje
Smolov er eldre enn treningsmaks som praksis, og tallene forutsetter din reelle maks. Ægir Iron tilbyr derfor ingen reduksjon av treningsmaks på dette programmet. Det er med vilje: å kjøre åttifem prosent av nitti prosent ville gjort det tøffeste programmet i biblioteket til et moderat program, uten at det så feil ut underveis. Ingenting i programmet er heller markert som et sett der du tar ut alt, fordi Smolov er foreskrevet arbeid som skal fullføres, og syklusen avsluttes med at du tester en ny maks i stedet for å anslå en.
Kort fortalt
| Gren | Styrkeløft, også oppført under vektløfting for å bygge knebøy (ingen rykk eller støt) |
| Erfaringsnivå | Avansert, og godt restituert før du starter |
| Varighet | Junior 3 uker, base 4 uker inkludert nedtrapping og maksforsøk |
| Treningsdager | 4 per uke, alle på samme øvelse |
| Utstyr | Stang og stativ |
| Belastning | Prosent av ekte 1RM. Ingen treningsmaks-reduksjon, med vilje. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Smolov angir den ukentlige økningen i pund, og guidene oppgir den som et spenn. Ægir Iron bruker ti i uke to og fem til i uke tre for Junior, og tjue og deretter ytterligere ti til femten for base. En mal kan ikke vite hva som ligger på stanga di, så Ægir Iron regner dette om til tilsvarende prosentøkning for en løfter i nivået hver variant er laget for, og sier fra om det når du laster inn programmet. Det gir uke tres ti sett på tre på rundt nittien prosent på Junior og nittitre på base. Velg variant og øvelse (knebøy, benkpress, frontbøy eller markløft), legg inn maks for øvelsen på PR-siden, så blir hvert sett i syklusen beregnet og rundet av til vektskivene. Basesyklusens fjerde uke er skrevet helt ut: to nedtrappingsdager, en dag med åpningsforsøk og en singel på din egen beste.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).Basismesosyklusen (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 på 70 til 85 prosent av en reell 1RM) og Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), med de publiserte økningene i pund gjort om til prosenttrinn
Start Smolov
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviseren. På første skjerm velger du Styrkeløft eller Vektløfting, og så Smolov blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.