Home / Programma's / Smolov
Smolov en Smolov Jr
Smolov is vier dagen per week op één lift, en het is het zwaarste programma in de bibliotheek. Junior is de ingekorte versie van drie weken die de meeste mensen echt draaien, meestal op bankdrukken. Beide zitten in Ægir Iron en je laadt ze gratis.
Over dit programma
Smolov traint één lift, vier dagen per week. Je begint tussen zeventig en vijfentachtig procent en gaat elke week omhoog. Het volume zit vooraan, en de intensiteit stijgt door de week heen in plaats van binnen een sessie. De basismesocyclus is de kernfase van Smolovs oorspronkelijke squatcyclus, die ook een introductieweek, een overgangsfase en een intensieve fase heeft. Smolov Jr perst hetzelfde idee in drie weken met een gelijk aantal sets, en wordt veel vaker gedraaid, heel vaak op bankdrukken.
Bewust percentages van een echt max
Smolov stamt van vóór de trainingsmax als gangbare methode, en de getallen gaan uit van je echte maximum. Ægir Iron biedt daarom bij dit programma geen verlaging via een trainingsmax. Dat is bewust: vijfentachtig procent van negentig procent zou van het zwaarste programma in de bibliotheek een gemiddeld programma maken, en je zou niet zien dat er iets mis is terwijl dat gebeurt. Ook is geen enkele set in het programma gemarkeerd als all-out set, want Smolov is voorgeschreven werk dat je afmaakt, en de cyclus eindigt met het testen van een nieuw maximum in plaats van er een af te leiden.
In het kort
| Discipline | Powerlifting, ook te vinden onder gewichtheffen om je squat op te bouwen (geen trekken of stoten) |
| Ervaringsniveau | Gevorderd, en goed hersteld voordat je begint |
| Duur | Junior 3 weken, basis 4 weken inclusief de ontlastdagen en de maxpoging |
| Trainingsdagen | 4 per week, allemaal op dezelfde lift |
| Uitrusting | Halterstang en een rack |
| Belasting | Percentage van een echt 1RM. Bewust geen verlaging naar een trainingsmax. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Smolov schrijft de wekelijkse sprong in ponden, en handleidingen geven er een bereik voor. Ægir Iron gebruikt voor Junior tien in week twee en nog vijf in week drie, en voor de basis twintig en daarna nog tien tot vijftien. Een template kan niet weten wat er op je stang ligt, dus Ægir Iron zet die om naar de gelijkwaardige procentuele stap voor een lifter in de range waarvoor elke variant bedoeld is, en meldt dat als je het programma laadt. Zo komen de tien sets van drie in week drie uit op ongeveer eenennegentig procent bij Junior en drieënnegentig bij de basis. Kies de variant en de lift (squat, bankdrukken, front squat of deadlift), vul het max van die lift in op de PR-pagina, en elke set in de cyclus wordt uitgerekend en afgerond op je halterschijven. De vierde week van de basiscyclus staat volledig uitgeschreven: twee ontlastdagen, een openersdag en een single op je eigen maximum.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).De basismesocyclus (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 op 70 tot 85 procent van een echte 1RM) en Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), met de gepubliceerde sprongen in pounds omgezet naar procentstappen
Start Smolov
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting of Gewichtheffen, en kies dan Smolov uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd tussen alle drie.