Home / Programma's / Texas Method
Texas Method
De Texas Method is het programma waar je op overstapt als je niet meer elke sessie gewicht kunt toevoegen. Drie dagen, drie verschillende taken en één progressie per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Over dit programma
De Texas Method neemt de belasting die een beginner in één sessie verwerkt en verdeelt die over een hele week. Maandag is voor volume: vijf sets van vijf, het werk van de week. Woensdag is bewust licht en technisch, een hersteldag, ook al lijkt het nog zo op een derde trainingsdag. Vrijdag is voor intensiteit: één zware set van vijf per lift, en dat hoort een nieuw record te zijn. De squat staat op alle drie de dagen op het programma: zwaar, dan licht, dan zwaar.
Waarom het in paren van twee weken is uitgeschreven
De drukoefening wisselt. De ene week opent bankdrukken de volumedag en de volgende week de overhead press, terwijl de andere op de lichte dag komt. Zo krijgt elke oefening in twee weken een volumedag en een intensiteitsdag. De trekoefeningen wisselen niet: de deadlift is één zware set van vijf op maandag, na de squat en de press, en vrijdag eindigt met power cleans. Die zijn lichter en sneller, zodat vrijdag niet ten koste gaat van het herstel dat de zware maandag nodig heeft. Door de wisselende drukoefening is het programma een patroon van twee weken in plaats van één week die zich herhaalt. Daarom schrijft Ægir Iron het volledig uit, in plaats van je te laten onthouden in welke week je zit.
In het kort
| Discipline | Powerlifting |
| Ervaringsniveau | Gevorderd (een lineaire progressie voor beginners werkt niet meer) |
| Duur | 8 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Volledige powergym |
| Belasting | Percentage van je echte records. Vrijdag blijft op ongeveer 87 procent en je max gaat elke week omhoog als je de vijf haalt. Vrijdag staat gemarkeerd als all-out, zodat de app je maxen kan aanpassen op basis van wat je deed. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
De methode is geschreven op basis van recente records voor vijf herhalingen, en die heeft niemand ergens opgeslagen. Ægir Iron rekent in plaats daarvan met de maxen die je al bijhoudt: de volumedag zit rond de achtenzeventig procent, de herstelsquat rond de drieënzestig en vrijdag op ongeveer zevenentachtig. Het is dezelfde week, maar gekoppeld aan een getal dat je wel hebt. Vrijdag blijft elke week op zevenentachtig en je max is wat verandert: elke week is een eigen cyclus, de topsets op vrijdag zijn gemarkeerd als all-out sets, en als je de vijf haalt, stelt de app de volgende stap voor je max voor. Die accepteer je of pas je aan. Mislukt de set, dan blijft je max gelijk. Dat is de afweging die de methode je met de hand laat maken; de grootte van de stap bepaalt de app zelf.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.De Texas Method: 5x5 voor volume op 90 procent van het vrijdaggewicht, een lichte dag op 80 procent van het maandaggewicht, één zware set van vijf op vrijdag, deadlift 1x5 op maandag en power cleans op vrijdag, met Glenn Pendlay genoemd als bedenker
Start Texas Method
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en kies dan Texas Method uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.