Home / Programma's / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 is de lineaire progressie voor beginners: twee trainingen, drie dagen per week afgewisseld, waarbij het gewicht elke sessie omhooggaat. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
StrongLifts 5x5 is Mehdi Hadims versie van de 5x5, het full-body schema met de halterstang dat teruggaat via Bill Starr, wiens The Strongest Shall Survive in 1976 verscheen, en vóór hem naar Reg Park. Twee trainingen wisselen elkaar af over drie trainingsdagen. Training A bestaat uit squat, bankdrukken en barbell row. Training B bestaat uit squat, overhead press en één zware set van vijf deadlifts. De squat zit in elke sessie, en dat is precies de bedoeling: in een beginnersprogramma is de squat wat al het andere aandrijft.
Waarom de progressie per sessie gaat, niet per week
Dit is het hele programma, en dit is wat StrongLifts onderscheidt van elke andere 5x5. Het gewicht gaat ELKE training omhoog, niet één keer per week: vijf pond op squat, bankdrukken, press en row, tien op de deadlift. Drie sessies per week betekent dat je squat drie keer per week omhooggaat, waardoor een beginner zo snel zoveel kan toevoegen, en ook waardoor het uiteindelijk stopt. Mislukken er herhalingen, dan doe je hetzelfde gewicht opnieuw, en mislukt het drie keer, dan doe je een deload van tien procent en bouw je weer op. Wil je dezelfde twee trainingen liever één keer per week laten stijgen, dan is dat Classic 5x5.
In het kort
| Discipline | Powerlifting |
| Ervaringsniveau | Beginner (het eerste programma dat je draait, of het programma waarmee je terugkomt) |
| Duur | 12 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week, A en B afwisselend |
| Uitrusting | Halterstang en een rack |
| Belasting | Percentage van je max, stijgt elke sessie, live berekend vanaf je PR-pagina en afgerond op de dichtstbijzijnde vijf pond. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
StrongLifts is geschreven in ponden die je op de stang bijlegt, en een sjabloon kan niet weten wat er op jouw stang ligt, dus Ægir Iron vertaalt dezelfde stijging naar een stap in procenten. Jij kiest waar je begint, waarbij licht het dichtst bij het originele programma ligt, en hoe snel het stijgt, en elke set wordt dan berekend op basis van je maxen en afgerond op de halterschijven. De stijging stopt rond 96 procent van de max die je hebt ingevoerd, het meeste wat een lineaire progressie van twaalf weken redelijkerwijs kan toevoegen, en een vlak laatste blok ligt veel dichter bij hoe een lineaire progressie eindigt. Niets hier is gemarkeerd als all-out set: bij StrongLifts is het antwoord op een mislukte herhaling de deload, niet een grotere sprong.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.De A/B-lineaire progressie voor beginners: squat elke sessie, 5x5 (deadlift 1x5), elke training 5 lb erbij (10 lb bij de deadlift)
- Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..De 5x5-traditie waarop StrongLifts naar verluidt voortbouwt (alleen als achtergrond; er komt geen enkel getal uit)
Start StrongLifts 5x5
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, dan de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en kies dan StrongLifts 5x5 uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.