Hem / Program / StrongLifts 5x5

StrongLifts 5x5

Nybörjare 3 dagar/vecka 12 veckor Linjär progression Styrkelyft

StrongLifts 5x5 är den linjära progressionen för nybörjare: två pass som varvas tre dagar i veckan, där vikten ökar varenda pass. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.

Om programmet

StrongLifts 5x5 är Mehdi Hadims paketering av 5x5, helkroppsupplägget med skivstång som går tillbaka via Bill Starr, vars The Strongest Shall Survive kom ut 1976, och före honom Reg Park. Två pass varvas över tre träningsdagar. Pass A är knäböj, bänkpress och skivstångsrodd. Pass B är knäböj, militärpress och ett tungt set med fem marklyft. Knäböjen finns i varje pass, och det är hela poängen: i ett nybörjarprogram är det knäböjen som driver allt annat.

A: Knäböj 5x5 · Bänkpress 5x5 · Skivstångsrodd 5x5 B: Knäböj 5x5 · Militärpress 5x5 · Marklyft 1x5 Vecka 1: A B A Vecka 2: B A B

Varför progressionen sker per pass, inte per vecka

Det här är hela programmet, och det är det som skiljer StrongLifts från alla andra 5x5. Vikten ökar VARJE pass, inte en gång i veckan: fem pund på knäböj, bänkpress, militärpress och rodd, tio på marklyft. Tre pass i veckan betyder att knäböjen ökar tre gånger i veckan, och det är därför en nybörjare kan lägga på så mycket så snabbt, och också därför det till slut tar stopp. När du missar reps gör du om samma vikt, och när du missar tre gånger tar du en deload på tio procent och bygger upp igen. Vill du hellre att samma två pass ökar en gång i veckan är det Classic 5x5 som gäller.

I korthet

Gren	Styrkelyft
Erfarenhetsnivå	Nybörjare (det första programmet att köra, eller det du kommer tillbaka till efter ett uppehåll)
Längd	12 veckor
Träningsdagar	3 i veckan, A och B varvas
Utrustning	Skivstång och rack
Belastning	Procent av ditt max, ökar varje pass, räknas fram direkt från din PR-sida och avrundas till närmaste fem pund.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

StrongLifts är skrivet i pund som läggs på stången, och en mall kan inte veta vad du har på stången, så Ægir Iron gör samma ökning som ett procentsteg i stället. Du väljer var du börjar, där lätt ligger närmast programmet som det är skrivet, och hur snabbt det ökar, och varje set räknas sedan ut från dina max och avrundas till viktskivorna. Ökningen stannar vid ungefär 96 procent av det max du angav, det mesta en tolv veckors linjär progression rimligen kan lägga till, och ett platt sista block ligger mycket närmare hur en linjär progression slutar. Inget här är markerat som ett maxset: i StrongLifts är svaret på en missad rep deload, inte ett större hopp.

Ladda StrongLifts som det är, eller justera startpunkten, ökningstakten eller lyften innan du skapar det. Spara din version som en återanvändbar mall som en coach kan tilldela med ett par tryck.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.

Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.A/B-upplägget med linjär progression för nybörjare: knäböj varje pass, 5x5 (marklyft 1x5) och 5 lb mer varje pass (10 lb i marklyft)
Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..5x5-traditionen som StrongLifts beskrivs bygga vidare på (endast som historik, inga siffror kommer därifrån)

Starta StrongLifts 5x5

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan StrongLifts 5x5 bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda StrongLifts 5x5 gratis →