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StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 ist die lineare Progression für Anfänger: zwei Workouts im Wechsel an drei Tagen pro Woche, und das Gewicht steigt in jeder einzelnen Einheit. Das Programm ist in Ægir Iron integriert und kostenlos, für einzelne Athleten genauso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
StrongLifts 5x5 ist Mehdi Hadims Version des 5x5, der Ganzkörper-Vorlage mit der Langhantel, deren Wurzeln über Bill Starr, dessen The Strongest Shall Survive 1976 erschien, bis zu Reg Park zurückreichen. Zwei Workouts wechseln sich an drei Trainingstagen ab. Workout A besteht aus Kniebeuge, Bankdrücken und Langhantelrudern. Workout B besteht aus Kniebeuge, Überkopfdrücken und einem schweren Satz Kreuzheben mit fünf Wiederholungen. Die Kniebeuge steht in jeder Einheit, und genau darum geht es: In einem Anfängerprogramm ist die Kniebeuge das, was alles andere voranbringt.
Warum die Progression pro Einheit erfolgt und nicht pro Woche
Das ist das ganze Programm, und genau das unterscheidet StrongLifts von jedem anderen 5x5. Das Gewicht steigt in JEDEM Workout, nicht einmal pro Woche: fünf Pfund bei Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Rudern, zehn beim Kreuzheben. Drei Einheiten pro Woche bedeuten, dass die Kniebeuge dreimal pro Woche steigt. Deshalb kann ein Anfänger so schnell so viel zulegen, und deshalb ist irgendwann auch Schluss. Schaffst du nicht alle Wiederholungen, wiederholst du das Gewicht, und scheiterst du dreimal, machst du einen Deload um zehn Prozent und arbeitest dich wieder hoch. Wenn du dieselben zwei Workouts lieber nur einmal pro Woche steigern willst, ist Classic 5x5 das Richtige für dich.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerlifting |
| Erfahrungsstufe | Anfänger (das erste Programm überhaupt oder das für den Wiedereinstieg) |
| Dauer | 12 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche, A und B im Wechsel |
| Ausrüstung | Langhantel und Rack |
| Lastvorgabe | Prozentsatz deines Maximums, steigt in jeder Einheit, wird live aus deiner PR-Seite berechnet und auf die nächsten fünf Pfund gerundet. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
StrongLifts gibt die Steigerung in Pfund an, die auf die Stange kommen, und eine Vorlage kann nicht wissen, was auf deiner Stange liegt. Deshalb bildet Ægir Iron dieselbe Steigerung stattdessen als prozentualen Schritt ab. Du wählst, wo du einsteigst (leicht kommt dem Originalprogramm am nächsten) und wie schnell es steigt, und jeder Satz wird dann anhand deiner Maxima berechnet und auf die Hantelscheiben gerundet. Die Steigerung endet bei etwa 96 Prozent des eingegebenen Maximums, also bei dem, was eine zwölfwöchige lineare Progression realistisch draufpacken kann, und ein gleichbleibender letzter Block entspricht viel eher dem, wie eine lineare Progression endet. Kein Satz ist hier als Ausbelastungssatz markiert: Bei StrongLifts ist die Antwort auf eine verpasste Wiederholung der Deload, nicht ein größerer Sprung.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Hadim M (n.d.). StrongLifts 5x5. stronglifts.com.Die lineare A/B-Progression für Anfänger: Kniebeuge in jeder Einheit, 5x5 (Kreuzheben 1x5), 5 lb mehr pro Einheit (10 lb beim Kreuzheben)
- Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products Ltd..Die 5x5-Tradition, auf der StrongLifts Darstellungen zufolge aufbaut (nur zur Geschichte; keine Zahl stammt daraus)
StrongLifts 5x5 starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm, wähle Neues Programm und dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann StrongLifts 5x5 aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.