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StrongLifts 5x5 erklärt
StrongLifts 5x5 ist das Programm, das die meisten meinen, wenn sie „5x5“ sagen. Zwei Trainingseinheiten, drei Tage pro Woche und jedes Mal, wenn du trainierst, mehr Gewicht auf der Stange. Schneller wird ein Anfänger nicht stark, und das Programm ist so angelegt, dass es irgendwann nicht mehr funktioniert.
Ursprung
Das 5x5 ist viel älter als die App, die es berühmt gemacht hat. Reg Park trainierte schon in den 1950er-Jahren fünf Sätze à fünf Wiederholungen; Bill Starr machte daraus 1976 in The Strongest Shall Survive ein festes System für American-Football-Spieler. StrongLifts 5x5 ist Mehdi Hadims Aufbereitung dieser Tradition zu etwas, dem ein absoluter Anfänger schon an seinem ersten Tag im Gym folgen kann, und seine Beliebtheit verdankt es vor allem der Tatsache, dass du kaum etwas selbst entscheiden musst.
Die beiden Trainingseinheiten
Es gibt nur fünf Übungen und nur zwei Einheiten.
Die Kniebeuge steht in jeder Einheit, also dreimal pro Woche. Kreuzheben gibt es nur als einen Satz mit fünf Wiederholungen, einmal pro Woche, denn von fünf Sätzen à fünf Kreuzheben zusätzlich zu drei Kniebeugentagen erholt sich niemand.
Warum pro Einheit und nicht pro Woche
Das ist der entscheidende Punkt, und genau den übersehen viele. StrongLifts erhöht das Gewicht in JEDER Einheit: fünf Pfund bei den Oberkörperübungen, zehn bei Kniebeuge und Kreuzheben. Nicht jede Woche. Jede Einheit. Drei Einheiten pro Woche heißen, dass die Kniebeuge dreimal pro Woche steigt; auf dem Papier sind das dreißig Pfund pro Woche, und in der Praxis ist das der Grund, warum ein Anfänger seine Kniebeuge in wenigen Monaten um hundert Pfund steigern kann.
Daraus ergibt sich auch genau, wann das Programm vorbei ist. Nichts steigt ewig in diesem Tempo, und das ganze Konzept geht davon aus, dass du stagnieren wirst. Das ist kein Versagen des Programms, sondern das Programm, das bis zu seinem Ende durchläuft.
Verpasste Wiederholungen und der Deload
Wenn du Wiederholungen nicht schaffst, wiederholst du das Gewicht beim nächsten Mal, statt weiter zu steigern. Scheiterst du dreimal an derselben Übung, reduzierst du um zehn Prozent und arbeitest dich wieder hoch, was dich meist über den toten Punkt hinwegbringt, weil du beim zweiten Anlauf mit besserer Technik und mehr angesammelter Arbeit ankommst. Wenn du dieselbe Übung immer wieder deloaden musst, ist das das Signal, dass dir das Programm gegeben hat, was es geben kann.
Wann du wechseln solltest
Eine lineare Progression für Einsteiger ist ausgereizt, wenn du dich nicht mehr von einer Einheit zur nächsten erholst. Der übliche nächste Schritt ist eine wöchentliche Progression statt einer Progression pro Einheit (genau das ist die Texas Method) oder ein Programm mit Trainingsmaximum wie Wendler 5/3/1. Wenn du mehr Volumen und mehr Übungen willst, aber bei einer linearen Progression bleiben möchtest, ist GZCLP die naheliegende Alternative auf gleicher Stufe.
| StrongLifts 5x5 | Klassisches 5x5 in Ægir Iron | |
|---|---|---|
| Progression | Jede Einheit | Jede Woche |
| Einheiten | 3 pro Woche, A und B im Wechsel | 3 pro Woche, A und B im Wechsel |
| Ideal für | Echte Anfänger oder ein schnelles Comeback | Alle, die dieselben Übungen mit sanfterer Steigerung wollen |
StrongLifts in Ægir Iron trainieren
StrongLifts ist in Pfund formuliert, die auf die Stange kommen, und keine Vorlage kann wissen, was auf deiner Stange liegt, deshalb bildet Ægir Iron dieselbe Steigerung stattdessen als prozentualen Schritt ausgehend von deinem Maximum ab. Du wählst, wo du startest und wie schnell es steigt, und jeder Satz wird berechnet und auf die Hantelscheiben gerundet. Die Steigerung endet bei fünfundneunzig Prozent deines Maximums, denn ein Programm, das dir in Woche elf mehr als dein eigenes Maximum verspricht, wäre schlicht falsch. Kein Satz ist als Ausbelastungssatz markiert, denn bei StrongLifts ist die Antwort auf eine verpasste Wiederholung der Deload, nicht ein größerer Sprung.