Hjem / Guider / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 forklaret
StrongLifts 5x5 er det program, de fleste mener, når de siger »5x5«. To træningspas, tre dage om ugen, og et højere tal på stangen hver eneste gang, du træner. Det er den hurtigste vej til at blive stærk som nybegynder, og det er designet til at holde op med at virke.
Hvor det kommer fra
5x5 er meget ældre end den app, der gjorde det berømt. Reg Park trænede fem sæt med fem gentagelser i 1950'erne; Bill Starr gjorde det til et fast system for spillere i amerikansk fodbold i The Strongest Shall Survive i 1976. StrongLifts 5x5 er Mehdi Hadims indpakning af den tradition i noget, en total nybegynder kan følge på sin første dag i et fitnesscenter, og populariteten skyldes mest, hvor lidt du selv skal tage stilling til.
De to træningspas
Der er kun fem løft og kun to træningspas.
Squat er med i hvert træningspas, tre gange om ugen. Dødløft er ét sæt med fem, én gang om ugen, fordi fem sæt med fem dødløft oven i tre squatdage er noget, ingen kan restituere fra.
Hvorfor hvert træningspas og ikke hver uge
Det er den del, der betyder noget, og den del, folk overser. StrongLifts lægger vægt på HVER gang, du træner: fem pund på overkropsløftene, ti på squat og dødløft. Ikke hver uge. Hvert træningspas. Tre træningspas om ugen betyder, at din squat stiger tre gange om ugen, hvilket på papiret er tredive pund om ugen og i praksis er grunden til, at en nybegynder kan lægge hundrede pund på sin squat på få måneder.
Det fortæller dig også præcis, hvornår programmet er slut. Intet stiger i det tempo for evigt, og hele designet går ud fra, at du går i stå. Det er ikke programmet, der fejler, det er programmet, der kører helt til ende.
Mislykkede gentagelser og deload
Når du ikke får alle gentagelser, tager du samme vægt igen næste gang i stedet for at gå videre op. Mislykkes det tre gange på samme løft, skærer du ti procent af og arbejder dig op igen, hvilket som regel får dig forbi det sted, hvor du sidder fast, fordi du går til det anden gang med bedre teknik og mere akkumuleret arbejde. Hvis du deloader det samme løft igen og igen, er det signalet om, at programmet har givet dig, hvad det kan give.
Hvornår du skal videre
En lineær progression for nybegyndere slutter, når du ikke længere kan restituere fra det ene træningspas til det næste. Det normale næste skridt er en ugentlig progression i stedet for en progression per træningspas, og det er præcis, hvad Texas Method er, eller et træningsmax-program som Wendler 5/3/1. Vil du have mere volumen og flere løft og stadig køre lineær progression, er GZCLP det naturlige skridt til siden.
| StrongLifts 5x5 | Klassisk 5x5 i Ægir Iron | |
|---|---|---|
| Progression | Hvert træningspas | Hver uge |
| Træningspas | 3 om ugen, A og B på skift | 3 om ugen, A og B på skift |
| Bedst til | En total nybegynder eller et hurtigt comeback | Den, der vil have de samme løft med en blidere stigning |
Sådan kører du StrongLifts i Ægir Iron
StrongLifts er skrevet i pund lagt på stangen, og ingen skabelon kan vide, hvad der er på din stang, så Ægir Iron kører i stedet den samme stigning som et procenttrin ud fra dit max. Du vælger, hvor du starter, og hvor hurtigt det stiger, og hvert sæt bliver beregnet og afrundet til vægtskiverne. Stigningen stopper ved femoghalvfems procent af dit max, for et program, der lovede dig mere end dit eget max i uge elleve, ville simpelthen være forkert. Intet er markeret som et all-out-sæt, for på StrongLifts er svaret på en mislykket gentagelse deload, ikke et større hop.