Forside / Guider / Texas Method
Texas Method forklaret
Texas Method er det, du kører, når det holder op med at virke at øge vægten hvert træningspas. Den tager den belastning, en begynder klarer på ét træningspas, og fordeler den over en uge: en volumendag, en reelt let dag og ét tungt sæt på fem, der skal være en personlig rekord.
Hvor det kommer fra
Den opstod blandt Glenn Pendlays løftere i Mark Rippetoes Wichita Falls Athletic Club i Texas, og det er derfra, navnet kommer. Rippetoe beskrev den i Practical Programming for Strength Training. Den historie, der oftest fortælles om oprindelsen, er, at Pendlay tilbød en atlet en aftale: slå en personlig rekord på fem gentagelser i første sæt, og spring de fire andre over. Det virkede, og strukturen voksede ud af det.
De tre dage
| Dag | Opgave | Ser sådan ud |
|---|---|---|
| Mandag | Volumen. Ugens egentlige arbejde. | Squat 5x5, pres 5x5, roning |
| Onsdag | Restitution. Bevidst let og teknisk. | Squat 2x5 let, pres 3x5 let, chin-ups |
| Fredag | Intensitet. Ét tungt sæt på fem, helst en personlig rekord. | Squat 1x5, pres 1x5, dødløft 1x5 eller power cleans |
Onsdag er den dag, folk gør forkert. Det er ikke en tredje træningsdag, og det er ikke en chance for at snige ekstra arbejde ind: den findes, for at fredag kan lade sig gøre. Hvis onsdag sætter spor, var den for tung.
Hvorfor det er et mønster over to uger
Presset skifter. Bænkpres er hovedløftet på volumendagen den ene uge og skulderpres den næste, mens det andet pres tager den lette dag, så over to uger får hvert pres både en volumendag og en intensitetsdag. Fredagens løft fra gulvet skifter også: et tungt sæt på fem i dødløft den ene uge og power cleans den næste, så dødløftet ikke konkurrerer med squatten hver eneste uge. Derfor er programmet egentlig skrevet over to uger og ikke én.
Er du klar til den?
Den ærlige test er, om du stadig kan nå at restituere fra ét træningspas til det næste. Så længe du kan det, giver en lineær begynderprogression dig en personlig rekord tre gange om ugen, og intet slår det. Når du ikke kan, er én progression om ugen næste trin på stigen, og det her er den klassiske udgave af det. Kommer du fra StrongLifts eller et 5x5-program, vil Texas Method føles velkendt med det samme: samme løft, samme 5x5, anden fordeling.
Sådan kører du Texas Method i Ægir Iron
Metoden er skrevet ud fra nylige rekorder på fem gentagelser, som ingen har gemt nogen steder, så Ægir Iron beregner den ud fra de max, du allerede har registreret: volumendagen omkring firs procent, restitutionsdagen omkring femogtres og fredag omkring syvogfirs, stigende ét trin om ugen. Det er den samme uge, bare forankret i et tal, du har. Fredagens topsæt er markeret som all-out-sæt, så når cyklussen er færdig, fastsætter appen dit næste spring ud fra de gentagelser, du faktisk ramte, og det er præcis den vurdering, metoden beder dig om at foretage manuelt.