Texas Method förklarad
Texas Method är det du kör när det slutar fungera att lägga på vikt varje pass. Den tar stressen som en nybörjare klarar av på ett pass och sprider ut den över en vecka: en volymdag, en verkligt lätt dag och ett tungt set på fem som ska vara ett personbästa.
Ursprung
Den växte fram bland Glenn Pendlays lyftare på Mark Rippetoes Wichita Falls Athletic Club i Texas, därav namnet, och Rippetoe beskrev den i Practical Programming for Strength Training. Historien som brukar berättas är att Pendlay erbjöd en atlet en deal: sätt personbästa på fem rep i första setet och hoppa över de andra fyra. Det fungerade, och upplägget växte fram ur det.
De tre dagarna
| Dag | Uppgift | Så ser det ut |
|---|---|---|
| Måndag | Volym. Veckans egentliga arbete. | Knäböj 5x5, press 5x5, rodd |
| Onsdag | Återhämtning. Medvetet lätt och tekniskt. | Knäböj 2x5 lätt, press 3x5 lätt, chins |
| Fredag | Intensitet. Ett tungt set på fem, helst ett personbästa. | Knäböj 1x5, press 1x5, marklyft 1x5 eller frivändningar |
Onsdagen är dagen folk gör fel. Det är inte en tredje träningsdag och inte ett tillfälle att smyga in extra arbete: den finns för att fredagen ska vara möjlig. Om onsdagen sätter spår var den för tung.
Varför det är ett tvåveckorsupplägg
Pressen alternerar. Bänkpressen körs som huvudpress på volymdagen ena veckan och militärpressen nästa, medan den andra körs på den lätta dagen, så över två veckor får varje press både en volymdag och en intensitetsdag. Fredagens drag alternerar också: ett tungt set på fem i marklyft ena veckan och frivändningar nästa, vilket gör att marklyftet inte konkurrerar med knäböjen varenda vecka. Det är därför programmet egentligen bör skrivas som två veckor och inte en.
Är du redo för den?
Det ärliga testet är om du fortfarande återhämtar dig från ett pass till nästa. Så länge du gör det ger en linjär nybörjarprogression dig personbästa tre gånger i veckan, och inget slår det. När du inte längre gör det är en progression i veckan nästa steg, och det här är den klassiska versionen av det. Kommer du från StrongLifts eller ett 5x5 känns Texas Method bekant direkt: samma lyft, samma 5x5, annan fördelning.
Kör Texas Method i Ægir Iron
Metoden utgår från färska personbästa på fem rep, som ingen har sparade någonstans, så Ægir Iron räknar i stället utifrån de max du redan har: volymdagen runt åttio procent, återhämtningsdagen runt sextiofem och fredagen runt åttiosju, med ett steg uppåt varje vecka. Det är samma vecka, förankrad i en siffra du har. Fredagens toppset är markerade som set där du ger allt, så när cykeln är klar räknar appen ut ditt nästa hopp utifrån de rep du faktiskt klarade, vilket är exakt den bedömning metoden ber dig göra för hand.