Texas Method forklart
Texas Method er det du kjører når det slutter å fungere å legge på vekt hver økt. Den tar belastningen en nybegynner tåler i én økt og fordeler den over en uke: en volumdag, en virkelig lett dag og ett tungt sett på fem som bør være en personlig rekord.
Hvor det kommer fra
Den oppsto blant Glenn Pendlays løftere på Mark Rippetoes Wichita Falls Athletic Club i Texas, og det er derfra navnet kommer. Rippetoe skrev den ned i Practical Programming for Strength Training. Historien som vanligvis fortelles, er at Pendlay tilbød en utøver en avtale: sett personlig rekord på fem rep i første sett, så slipper du de fire andre. Det fungerte, og strukturen vokste fram derfra.
De tre dagene
| Dag | Oppgave | Slik ser det ut |
|---|---|---|
| Mandag | Volum. Ukas egentlige arbeid. | Knebøy 5x5, press 5x5, roing |
| Onsdag | Restitusjon. Bevisst lett og teknisk. | Knebøy 2x5 lett, press 3x5 lett, chins |
| Fredag | Intensitet. Ett tungt sett på fem, helst en personlig rekord. | Knebøy 1x5, press 1x5, markløft 1x5 eller frivendinger |
Onsdag er dagen folk gjør feil. Det er ikke en tredje treningsdag, og det er ikke en sjanse til å snike inn ekstra arbeid: den finnes for at fredag skal være mulig. Hvis onsdag setter spor, var den for tung.
Hvorfor det er et mønster over to uker
Pressøvelsen veksler. Benkpress er hovedløftet på volumdagen den ene uka og skulderpress den neste, mens den andre tar den lette dagen. Slik får hver pressøvelse både en volumdag og en intensitetsdag i løpet av to uker. Fredagsløftet veksler også, med et tungt sett på fem i markløft den ene uka og frivendinger den neste, slik at markløft ikke konkurrerer med knebøy hver eneste uke. Derfor er programmet egentlig skrevet over to uker, ikke én.
Er du klar for den?
Den ærlige testen er om du fortsatt klarer å restituere fra én økt til den neste. Så lenge du klarer det, gir en lineær nybegynnerprogresjon deg personlig rekord tre ganger i uka, og ingenting slår det. Når du ikke lenger klarer det, er én progresjon i uka neste trinn, og dette er den klassiske versjonen av det. Kommer du fra StrongLifts eller et 5x5-opplegg, vil Texas Method føles kjent med en gang: samme løft, samme 5x5, annen fordeling.
Slik kjører du Texas Method i Ægir Iron
Metoden tar utgangspunkt i nylige rekorder på fem rep, som ingen har lagret noe sted. Derfor beregner Ægir Iron den ut fra maksene du allerede har: volumdagen rundt åtti prosent, restitusjonsdagen rundt sekstifem, fredag rundt åttisju og ett trinn opp hver uke. Det er den samme uka, forankret i et tall du har. Fredagens toppsett er merket som sett med full innsats, så når syklusen er fullført, bestemmer appen det neste hoppet ut fra repsene du faktisk klarte. Det er akkurat den vurderingen metoden ber deg gjøre manuelt.