El Texas Method explicado
El Texas Method es lo que haces cuando añadir peso en cada sesión deja de funcionar. Toma el estrés que un principiante asimila en una sesión y lo reparte a lo largo de la semana: un día de volumen, un día ligero de verdad y una única serie pesada de cinco que debería ser un récord personal.
De dónde viene
Surgió de los levantadores de Glenn Pendlay en el Wichita Falls Athletic Club de Mark Rippetoe, en Texas (de ahí el nombre), y Rippetoe lo describió en Practical Programming for Strength Training. La historia que suele contarse sobre su origen es que Pendlay le ofreció un trato a un atleta: si lograba un récord personal de cinco repeticiones en la primera serie, se saltaba las otras cuatro. Funcionó, y la estructura nació de ahí.
Los tres días
| Día | Función | Cómo es |
|---|---|---|
| Lunes | Volumen. El trabajo real de la semana. | Sentadilla 5x5, press 5x5, remos |
| Miércoles | Recuperación. Ligero y técnico a propósito. | Sentadilla 2x5 ligera, press 3x5 ligero, dominadas |
| Viernes | Intensidad. Una serie pesada de cinco, idealmente un récord. | Sentadilla 1x5, press 1x5, peso muerto 1x5 o cargadas de potencia |
El miércoles es el día que la gente hace mal. No es un tercer día de entrenamiento ni una ocasión para colar trabajo extra: existe para que el viernes sea posible. Si el miércoles te deja huella, fue demasiado pesado.
Por qué es un patrón de dos semanas
El press se alterna. Una semana el press de banca encabeza el día de volumen y la siguiente lo hace el press militar, mientras el otro va al día ligero, así que en dos semanas cada press tiene un día de volumen y un día de intensidad. El tirón del viernes también se alterna: una serie pesada de cinco de peso muerto una semana y cargadas de potencia la siguiente, lo que evita que el peso muerto compita con la sentadilla todas y cada una de las semanas. Por eso lo correcto es escribir el programa en dos semanas y no en una.
¿Estás listo para él?
La prueba honesta es si todavía te recuperas de una sesión a la siguiente. Mientras puedas, una progresión lineal de principiante te da un récord personal tres veces por semana y nada supera eso. Cuando ya no puedas, una progresión a la semana es el siguiente escalón, y esta es su versión clásica. Si vienes de StrongLifts o de un 5x5, el Texas Method te resultará familiar desde el primer momento: mismos ejercicios, mismo 5x5, distinta distribución.
Cómo hacer el Texas Method en Ægir Iron
El método se basa en tus mejores marcas recientes de cinco repeticiones, que nadie tiene guardadas en ningún sitio, así que Ægir Iron lo calcula a partir de los máximos que ya registras: el día de volumen, en torno al ochenta por ciento; el de recuperación, en torno al sesenta y cinco; y el viernes, en torno al ochenta y siete, subiendo un escalón cada semana. Es la misma semana, anclada a un número que ya tienes. Las series principales del viernes se marcan como series a tope, así que cuando se completa el ciclo la app calcula tu siguiente salto a partir de las repeticiones que hiciste de verdad, que es justo el juicio que el método te pide hacer a mano.