De Texas Method uitgelegd
De Texas Method draai je als elke sessie gewicht toevoegen niet meer werkt. Het neemt de belasting die een beginner in één sessie verwerkt en spreidt die over een week: een volumedag, een echt lichte dag en één zware set van vijf die een persoonlijk record moet zijn.
Waar het vandaan komt
Het ontstond bij de lifters van Glenn Pendlay in de Wichita Falls Athletic Club van Mark Rippetoe in Texas, vandaar de naam, en Rippetoe beschreef het in Practical Programming for Strength Training. Het verhaal dat meestal wordt verteld: Pendlay bood een atleet een deal aan. Haal een persoonlijk record op vijf herhalingen in de eerste set en sla de andere vier over. Het werkte, en daaruit groeide de opzet.
De drie dagen
| Dag | Taak | Ziet eruit als |
|---|---|---|
| Maandag | Volume. Het echte werk van de week. | Squat 5x5, drukken 5x5, rows |
| Woensdag | Herstel. Bewust licht en technisch. | Squat 2x5 licht, drukken 3x5 licht, chin-ups |
| Vrijdag | Intensiteit. Eén zware set van vijf, liefst een record. | Squat 1x5, drukken 1x5, deadlift 1x5 of power cleans |
Woensdag is de dag die mensen verkeerd doen. Het is geen derde trainingsdag en ook geen kans om stiekem extra werk te doen: die dag bestaat zodat vrijdag mogelijk is. Voel je woensdag nog na, dan was het te zwaar.
Waarom het een patroon van twee weken is
Het drukken wisselt af. De ene week opent bankdrukken de volumedag en de week erna de overhead press, terwijl de andere oefening op de lichte dag zit. Zo krijgt elke drukoefening in twee weken zowel een volumedag als een intensiteitsdag. De trekoefening op vrijdag wisselt ook: de ene week een zware set van vijf deadlifts, de week erna power cleans. Zo concurreert de deadlift niet elke week met de squat. Daarom is het programma eigenlijk geschreven als twee weken in plaats van één.
Ben je er klaar voor?
De eerlijke test is of je nog van de ene sessie op de volgende kunt herstellen. Zolang dat lukt, levert een lineaire beginnersprogressie je drie keer per week een persoonlijk record op, en daar gaat niets boven. Lukt dat niet meer, dan is één progressie per week de volgende stap, en dit is daar de klassieke versie van. Kom je van StrongLifts of een 5x5, dan voelt de Texas Method meteen vertrouwd: dezelfde oefeningen, dezelfde 5x5, een andere verdeling.
De Texas Method draaien in Ægir Iron
De methode is gebaseerd op recente records op vijf herhalingen, die niemand ergens bijhoudt. Daarom rekent Ægir Iron met de maxes die je al bijhoudt: de volumedag rond tachtig procent, de hersteldag rond vijfenzestig, vrijdag rond zevenentachtig en elke week een stap hoger. Het is dezelfde week, verankerd aan een getal dat je hebt. De topsets op vrijdag zijn gemarkeerd als maximale sets, dus als de cyclus klaar is, bepaalt de app je volgende sprong op basis van de herhalingen die je echt hebt gehaald. Precies de inschatting die de methode je met de hand laat maken.