Home / Gidsen / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 uitgelegd
StrongLifts 5x5 is het programma dat de meeste mensen bedoelen als ze "5x5" zeggen. Twee trainingen, drie dagen per week, en elke keer dat je traint een hoger gewicht op de stang. Het is de snelste manier waarop een beginner sterk wordt, en het is ontworpen om op een gegeven moment op te houden met werken.
Waar het vandaan komt
De 5x5 is veel ouder dan de app die hem beroemd maakte. Reg Park trainde in de jaren 50 al met vijf sets van vijf; Bill Starr legde het in 1976 vast voor American footballspelers in The Strongest Shall Survive. StrongLifts 5x5 is hoe Mehdi Hadim die traditie heeft verpakt tot iets wat een complete beginner op zijn eerste dag in de gym kan volgen, en de populariteit komt vooral doordat je zo weinig zelf hoeft te beslissen.
De twee trainingen
Er zijn maar vijf oefeningen en maar twee sessies.
De squat zit in elke sessie, drie keer per week. De deadlift is één set van vijf, één keer per week, want vijf sets van vijf deadlifts bovenop drie squatdagen is iets waar niemand van herstelt.
Waarom per sessie en niet per week
Dit is het deel dat ertoe doet en het deel dat mensen over het hoofd zien. StrongLifts voegt ELKE training gewicht toe: vijf pond op de bovenlichaamoefeningen, tien op de squat en de deadlift. Niet elke week. Elke training. Drie sessies per week betekent dat je squat drie keer per week stijgt. Op papier is dat dertig pond per week, en in de praktijk is het de reden dat een beginner in een paar maanden honderd pond aan zijn squat kan toevoegen.
Het vertelt je ook precies wanneer het programma klaar is. Niets blijft eeuwig in dat tempo stijgen, en het hele ontwerp gaat ervan uit dat je vastloopt. Dat is geen falen van het programma, het is het programma dat zijn werk tot het einde doet.
Mislukte herhalingen en de deload
Als herhalingen mislukken, doe je de volgende keer hetzelfde gewicht opnieuw in plaats van door te gaan. Mislukt het drie keer op dezelfde oefening, dan ga je tien procent omlaag en bouw je weer op. Meestal kom je zo voorbij het dode punt, want als je er de tweede keer naartoe opbouwt, heb je een betere techniek en meer training achter de rug. Merk je dat je dezelfde oefening steeds opnieuw moet deloaden, dan is dat het signaal dat het programma je heeft gegeven wat het te geven heeft.
Wanneer je ermee stopt
Een lineaire progressie voor beginners houdt op als je niet meer van de ene sessie naar de volgende kunt herstellen. De gebruikelijke volgende stap is een progressie per week in plaats van per sessie, en dat is precies wat de Texas Method is, of een programma met een trainingsmax zoals Wendler 5/3/1. Wil je meer volume en meer oefeningen terwijl je bij een lineaire progressie blijft, dan is GZCLP de logische zijstap.
| StrongLifts 5x5 | Klassieke 5x5 in Ægir Iron | |
|---|---|---|
| Progressie | Elke sessie | Elke week |
| Sessies | 3 per week, A en B afwisselend | 3 per week, A en B afwisselend |
| Ideaal voor | Een echte beginner, of een snelle comeback | Iemand die dezelfde oefeningen wil met een rustigere opbouw |
StrongLifts volgen in Ægir Iron
StrongLifts is geschreven in ponden die je aan de stang toevoegt, en geen enkel sjabloon kan weten wat er op jouw stang ligt. Daarom vertaalt Ægir Iron dezelfde opbouw naar een stap in procenten van je max. Jij kiest waar je begint en hoe snel het stijgt, en elke set wordt berekend en afgerond op je halterschijven. De opbouw stopt bij vijfennegentig procent van je max, want een programma dat je in week elf meer dan je eigen max belooft, zou gewoon niet kloppen. Geen enkele set staat gemarkeerd als all-out set, want bij StrongLifts is het antwoord op een mislukte herhaling de deload, niet een grotere sprong.