Etusivu / Oppaat / StrongLifts 5x5
StrongLifts 5x5 selitettynä
StrongLifts 5x5 on se ohjelma, jota useimmat tarkoittavat puhuessaan ”5x5:stä”. Kaksi treeniä, kolme päivää viikossa ja isompi lukema tangossa joka ikinen kerta, kun treenaat. Se on aloittelijalle nopein tie voimaan, ja se on suunniteltu lakkaamaan toimimasta.
Mistä se on peräisin
5x5 on paljon vanhempi kuin sovellus, joka teki siitä kuuluisan. Reg Park teki viittä viiden toiston sarjaa jo 1950-luvulla; Bill Starr muotoili siitä järjestelmällisen ohjelman amerikkalaisen jalkapallon pelaajille kirjassaan The Strongest Shall Survive vuonna 1976. StrongLifts 5x5 on Mehdi Hadimin paketoima versio tästä perinteestä, jota täysi aloittelija voi seurata jo ensimmäisenä salipäivänään, ja sen suosio johtuu pääosin siitä, kuinka vähän se vaatii sinua päättämään itse.
Kaksi treeniä
Liikkeitä on vain viisi ja treenejä vain kaksi.
Kyykky on mukana joka treenissä, kolme kertaa viikossa. Maastavetoa tehdään yksi viiden toiston sarja kerran viikossa, koska viidestä viiden toiston maastavetosarjasta kolmen kyykkypäivän päälle ei palaudu kukaan.
Miksi joka treeni eikä joka viikko
Tämä on se olennainen kohta, ja juuri se jää monelta huomaamatta. StrongLifts lisää painoa JOKA treenissä: viisi paunaa ylävartalon liikkeisiin, kymmenen kyykkyyn ja maastavetoon. Ei joka viikko. Joka treeni. Kolme treeniä viikossa tarkoittaa, että kyykkypaino nousee kolmesti viikossa. Paperilla se on kolmekymmentä paunaa viikossa, ja käytännössä se on syy siihen, että aloittelija voi lisätä kyykkyynsä sata paunaa muutamassa kuukaudessa.
Se kertoo myös tarkalleen, milloin ohjelma on tullut tiensä päähän. Mikään ei nouse sellaista tahtia ikuisesti, ja koko rakenne olettaa, että jumitut jossain vaiheessa. Se ei ole ohjelman epäonnistuminen, vaan ohjelma toimii juuri niin kuin pitää, loppuun asti.
Epäonnistuneet toistot ja kevennys
Kun toistoja jää tekemättä, toistat saman painon seuraavalla kerralla etkä nosta sitä. Jos epäonnistut kolme kertaa samassa liikkeessä, pudotat painoa kymmenen prosenttia ja nouset takaisin ylös. Se vie yleensä jumikohdan ohi, koska toisella yrityksellä tekniikka on parempi ja takana on enemmän kertynyttä työtä. Jos huomaat keventäväsi samaa liikettä yhä uudelleen, se on merkki siitä, että ohjelma on antanut sinulle kaiken, mitä sillä on annettavana.
Milloin siirtyä eteenpäin
Aloittelijan lineaarinen progressio päättyy, kun et enää palaudu treenistä seuraavaan. Tavallinen seuraava askel on viikoittainen progressio treenikohtaisen sijaan, ja juuri sitä Texas Method on, tai harjoitusmaksimiin perustuva ohjelma, kuten Wendler 5/3/1. Jos haluat enemmän volyymia ja enemmän liikkeitä mutta pysyä silti lineaarisessa progressiossa, GZCLP on luonteva sivuaskel.
| StrongLifts 5x5 | Klassinen 5x5 Ægir Ironissa | |
|---|---|---|
| Progressio | Joka treeni | Joka viikko |
| Treenit | 3 viikossa, A ja B vuorotellen | 3 viikossa, A ja B vuorotellen |
| Sopii parhaiten | Täysi aloittelija tai nopea paluu treeniin | Nostaja, joka haluaa samat liikkeet loivemmalla nousulla |
Näin teet StrongLiftsia Ægir Ironissa
StrongLifts on kirjoitettu tankoon lisättävinä paunoina, eikä mikään pohja voi tietää, mitä sinun tangossasi on, joten Ægir Iron toteuttaa saman nousun prosenttiaskeleina maksimistasi. Valitset, mistä aloitat ja kuinka nopeasti paino nousee, ja jokaisen sarjan paino lasketaan ja pyöristetään painolevyjen mukaan. Nousu pysähtyy yhdeksäänkymmeneenviiteen prosenttiin maksimistasi, koska ohjelma, joka lupaisi sinulle yhdennellätoista viikolla enemmän kuin oman maksimisi, olisi yksinkertaisesti väärässä. Yhtäkään sarjaa ei merkitä täysillä tehtäväksi, koska StrongLiftsissa vastaus epäonnistuneeseen toistoon on kevennys, ei suurempi painonlisäys.