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StrongLifts 5x5 expliqué
StrongLifts 5x5 est le programme auquel la plupart des gens pensent quand ils parlent de « 5x5 ». Deux séances, trois jours par semaine, et une charge plus lourde sur la barre à chaque entraînement, sans exception. C'est le moyen le plus rapide pour un débutant de devenir fort, et il est conçu pour cesser de fonctionner.
Origines
Le 5x5 est bien plus ancien que l'application qui l'a rendu célèbre. Reg Park faisait déjà cinq séries de cinq dans les années 1950 ; Bill Starr l'a formalisé pour les joueurs de football américain dans The Strongest Shall Survive en 1976. StrongLifts 5x5, c'est la façon dont Mehdi Hadim a repris cet héritage pour en faire quelque chose qu'un débutant complet peut suivre dès son premier jour en salle, et sa popularité tient surtout au peu de décisions qu'il vous demande de prendre.
Les deux séances
Il n'y a que cinq mouvements et seulement deux séances.
Le squat figure dans chaque séance, trois fois par semaine. Le soulevé de terre se limite à une série de cinq, une fois par semaine, car personne ne récupère de cinq séries de cinq en soulevé de terre en plus de trois jours de squat.
Pourquoi à chaque séance, et pas chaque semaine
C'est le point essentiel, et celui qui échappe à beaucoup. StrongLifts ajoute du poids à CHAQUE séance : cinq livres sur les mouvements du haut du corps, dix sur le squat et le soulevé de terre. Pas chaque semaine. Chaque séance. Trois séances par semaine, cela veut dire que le squat progresse trois fois par semaine, soit trente livres par semaine sur le papier, et c'est en pratique la raison pour laquelle un débutant peut ajouter cent livres à son squat en quelques mois.
Cela vous indique aussi précisément quand le programme est terminé. Rien ne progresse à ce rythme indéfiniment, et toute la conception part du principe que vous allez stagner. Ce n'est pas un échec du programme, c'est le programme qui va au bout de sa logique.
Répétitions manquées et décharge
Quand vous manquez des répétitions, vous reprenez la même charge à la séance suivante au lieu d'augmenter. Au troisième manqué sur le même mouvement, vous retirez dix pour cent et remontez progressivement, ce qui permet généralement de franchir le point de blocage, car la deuxième montée se fait avec une meilleure technique et davantage de travail accumulé. Si vous vous retrouvez à faire une décharge encore et encore sur le même mouvement, c'est le signe que le programme vous a donné tout ce qu'il avait à donner.
Quand passer à autre chose
Une progression linéaire pour débutant prend fin quand vous n'arrivez plus à récupérer d'une séance à l'autre. L'étape suivante habituelle est une progression hebdomadaire plutôt qu'à chaque séance, ce qui correspond exactement à la Texas Method, ou un programme basé sur un max d'entraînement comme Wendler 5/3/1. Si vous voulez plus de volume et plus de mouvements tout en restant sur une progression linéaire, GZCLP est l'alternative naturelle.
| StrongLifts 5x5 | Le 5x5 classique dans Ægir Iron | |
|---|---|---|
| Progression | Chaque séance | Chaque semaine |
| Séances | 3 par semaine, A et B en alternance | 3 par semaine, A et B en alternance |
| Idéal pour | Un vrai débutant, ou un retour rapide | Quelqu'un qui veut les mêmes mouvements avec une progression plus douce |
Suivre StrongLifts dans Ægir Iron
StrongLifts est écrit en livres ajoutées sur la barre, et aucun modèle ne peut savoir ce qu'il y a sur votre barre, c'est pourquoi Ægir Iron reproduit plutôt la même progression sous forme de paliers en pourcentage de votre max. Vous choisissez votre point de départ et la vitesse de progression, et chaque série est calculée et arrondie au disque près. La progression s'arrête à quatre-vingt-quinze pour cent de votre max, car un programme qui vous promettrait plus que votre propre max en semaine onze serait tout simplement faux. Aucune série n'est marquée comme série à fond, car sur StrongLifts, la réponse à une répétition manquée est la décharge, pas un saut plus important.